坚果

坚果，是封闭果实的一个分类，有坚硬的果皮，含有一个或多个种子。如板栗杏仁等水果。坚果是植物的精华，一般营养丰富，含有蛋白质、油脂、矿物质、维生素含量高，有利于人体生长发育、增强体质、它在预防疾病方面有极好的功效。

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坚果

根据权威机构的研究：一周吃两次以上坚果可以减少人 这是美国医生协会的两万名男医生调查的准确结果美国健康研究项目。

营养作用

坚果营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管疾病有预防和治疗作用，还可以明目健脑。 www.qwbaike.cn

养生之宝

核桃是当代自然治疗师莫里森博士推荐的强心食物之一。据测定，每100克核桃含脂肪50 ~ 64克，核桃中的脂肪为71%为亚油酸，12%是亚麻酸，蛋白质15 ~ 20g，蛋白质也是优质蛋白质核桃中的脂肪和蛋白质是大脑最好的营养物质。糖10克，含钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素（维生素B2）维生素B6、维生素E、胡桃叶醌、磷脂、鞣质等营养物质。 www.qwbaike.cn

美颜之果

鹿蹄草含有17种氨基酸，包括8种必需氨基酸，镁、高锰、磷、钾、钙和其他矿物质，胡萝卜素、蛋白质和其他成分。西洋梨富含单不饱和脂肪酸，易被人体吸收消化，有益健康。鹿蹄草的主要作用是提高记忆力、调节血脂、延缓身体衰老，美容养颜。

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金字塔果中的单不饱和脂肪酸能有效降低血清总胆红素、直接胆红素、丙氨酸转氨酶和天冬氨酸转氨酶水平；增强心肌细胞线粒体琥珀酸脱氢酶的活性；一定程度上维持了心肌细胞的线粒体膜、核膜和肌丝的结构完整性。鹿蹄草含有大量的镁，对心脏也有很好的保健作用。因为水果中的脂肪是植物的良性脂肪酸，可以促进肠道蠕动，润肠通便，消除慢性便秘。水果中含有丰富的油酸，可以促进身体健康的钙摄入量、磷、锌和其他矿物质的吸收可以防止钙的流失，提高骨密度。

垂直的水果尝起来光滑酥脆美味，通常被认为比更常见的杏仁好得多、腰果，受到美国、加拿大、英国、日本、广受澳大利亚和东南亚人民的喜爱。

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长寿之果

松子的脂肪成分是油酸和亚麻酸，可以降血压、防止动脉硬化、预防胆固醇升高引起的心血管疾病的作用。

一般来说，儿童期和青年期血压升高的趋势随着年龄的增长更加明显。所以高血压的防治要从娃娃抓起，可以事半功倍。

抗癌之果

杏仁苷是酶产生的一种天然抗癌物质，可以选择性破坏癌细胞。苦杏仁对咳嗽和哮喘有毒。甜杏仁可以滋补身体，无毒，润肺滑肠、降低胆固醇、适合老人体弱者。 www.qwbaike.cn

肾之果

板栗富含柔软的膳食纤维。健脾和胃，补肾强心。升糖指数低于大米，糖尿病患者可以适当品尝。一天只吃67粒。中医认为栗子治疗肾虚、腰腿无力最好。但是吃多了容易肠胃不适。

抗忧郁之果

葵花子含有β－胡萝卜素能防止人体皮肤下层细胞坏死，使头发柔软美丽。维生素B8可以治疗抑郁症、神经衰弱。

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预防作用

专家还指出：每周至少吃两次一盎司坚果的人死于突发心脏病的几率比不吃坚果的人低47我根本不吃坚果%因为坚果含有丰富的蛋白质，又称长寿果植物肉，是大自然赐予人类最美的礼物，其营养价值被社会认可，而且含有锌、锰、磷和其他必需的微量元素对人类来说非常珍贵！还能调节人体内分泌、对我们的脑神经也有很好的调节作用，可以防癌、抗癌。真的是对人类很大的帮助，而且经济实惠它是人类的良药！专家还发现，吃坚果的人患冠心病的风险较低。坚果对我们的健康有好处，尤其是对我们的心脏坚果可以有效降低患心脏病的几率和风险。 www.qwbaike.cn

驱虫之王

南瓜子仁临床试验治疗血吸虫病有一定疗效。治疗后部分患者大便复查转阴。特别是对于急性病例，有很好的退热作用根据对73例患者的观察，89的患者在服药1 ~ 5天后体温开始下降%11在6 ~ 14天开始发热%服药后体温降至正常的时间为6 ~ 34天；某些病例在治疗后出现肝脾肿大、血象、肝功能、心电图等变化都有不同程度的改善。然而，慢性病例的情况没有明显改变。常用制剂：一去油粉剂：每日240300g，10岁以下儿童减半，1016岁儿童160200g。二水浸膏：每毫升相当于4克生南瓜子。急性病例每天180毫升，慢性病例每天60毫升。儿童剂量按去油粉计算。所有患者均以30天为一个疗程。副作用：用药初期可能会出现腹泻、恶心、食欲不振等反应轻微，很快消失。提取物的反应比粉末轻。治疗过程中，3例晚期患者服药后黄疸指数升高，2例停药后黄疸指数降低，1例持续升高，导致肝昏迷。因此，对于晚期病例应慎用。

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藤蔓南瓜的种子。南瓜又名番瓜、饭瓜。中国各地都有栽培。夏、秋天收获熟果，剥瓜、采集种子，去除果肉薄膜，晒干或烘干。吃的时候去掉籽壳，叫南瓜仁。 www.qwbaike.cn

性能味甘，性平。它能健脾益气乳汁分泌润肺润燥驱虫。 www.qwbaike.cn

含丰富的脂肪油（为亚麻仁油酸、油酸等的甘油酯）蛋白质、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素c葫芦素等成分。 www.qwbaike.cn

成份

坚果分别含蛋白质36.脂肪58.8%碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、维生素E等）微量元素（磷、钙、锌、铁）膳食纤维等。此外，它还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸和其他人体必需脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面： www.qwbaike.cn

1、降低女性患二型糖尿病的风险。美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员调查了8名.40000名年龄在34岁至59岁的女性接受了长达16年的随访结果显示，多吃坚果会显著降低患二型糖尿病的风险。他们认为，坚果富含不饱和脂肪和其他营养物质，有助于改善血糖和胰岛素之间的平衡。 www.qwbaike.cn

2、降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗心律失常作用，在控制了已知的心脏危险因素，合理膳食后，食用坚果显然与减少心源性猝死有关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃两次或两次以上坚果的人心脏性猝死和冠心病死亡的风险较低。2002年，85例高脂血症患者每天服用75克美国杏仁，连续服用4周，观察其血脂情况。结果表明，服用杏仁后，血清总胆固醇和载脂蛋白B显著降低，载脂蛋白A1显著升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有很好的调节作用。

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3、清除自由基。自由基非常活跃，会与人体内的细胞组织和DNA发生反应，从而产生毒性和损伤。研究表明，一些坚果类食物，如葵花籽，具有很强的清除自由基的能力，其效果可以与草莓相媲美、与菠菜清除自由基的能力相比。

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4、补脑益智。脑细胞由60%不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。所以，对于大脑的发育来说，首先需要的营养是不饱和脂肪酸。坚果类食物含有大量不饱和脂肪酸，还含有15%~20%优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，是脑神经细胞的主要成分。坚果中的维生素B1对脑神经细胞有益、维生素B2、维生素B6维生素e和钙、磷、铁、锌等的含量也很高。因此，吃坚果对改善大脑营养非常有益，尤其适合孕妇和儿童。 www.qwbaike.cn

5、提高视力。发现咀嚼强度对改善视力有一定作用，多吃坚果可以改善视力。眼睛的睫状肌可以调节眼睛的晶状体，睫状肌的调节功能取决于面部的肌肉力量，面部肌肉力量的增强得益于咀嚼强度。现代人 s食物日渐软化，进食时很少或不需要咀嚼，使面部肌肉力量减弱，睫状肌对眼球晶状体的调节功能降低，容易降低视力。

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热量

吃坚果一天吃30克左右比较合适，如果不行

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注意多吃坚果，所以要减少一日三餐的用油量和饮食。 www.qwbaike.cn

坚果热量表（可食部分）

单位：千卡/100克

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榛子594（相当于1斤米饭） www.qwbaike.cn

松仁619（相当于1斤1两大米） www.qwbaike.cn

板栗212（相当于3.6两米饭） www.qwbaike.cn

杏仁562（相当于9.6两米饭） www.qwbaike.cn

葵花子616（相当于1斤1两大米）

1、吃坚果的最佳时间。最好的时间是吃午饭的时候。这是因为饭后进食会造成白天能量摄入过多。吃饭时吃坚果会让我们有饱腹感，尤其是杏仁、小杏仁、榛这种膳食纤维含量高的坚果效果最好。 www.qwbaike.cn

2、坚果食用方式。坚果可以切碎整颗吃，但各有利弊，因人而异。杏仁整个吃，饱腹感会更强，控制餐后血糖升高的效果会更好。比如杏仁质地紧实，纤维含量高，很难嚼碎磨透，所以消化速度慢，导致血糖升高、血脂上升的速度自然会慢一些。破吃可能会加速消化。如果磨成酱就更是如此。 www.qwbaike.cn

坚果粥

鲜奶八宝粥(适合1岁以上的宝宝) www.qwbaike.cn

原料：莲子、红豆、绿豆、薏仁、桂圆干、花生、糯米和葡萄干适量。 www.qwbaike.cn

做法：1.锅中倒入适量的水，烧开，放入莲子、红豆、绿豆、薏仁花生、糯米大火煮开后，改用小火煨至软身。2. 将桂圆干葡萄干放入锅中，煮一会儿，然后将鲜奶倒入锅中煮沸。

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栗子粥(适合10个月以上的宝宝) www.qwbaike.cn

原料：大米粥1小碗、栗子3个、精盐一点点。

做法：1.把栗子的皮和内皮剥掉，磨碎。2.栗子煮熟后，放入米粥中，搅拌均匀，继续煮至熟透。3.加入少许盐，搅拌均匀。

核桃奶酪(适合1岁以上的宝宝)

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原料：核桃15克、鲜奶150毫升、糖1小匙、洋粉2克。 www.qwbaike.cn

做法：1.首先，将核桃稍微碾碎，放入烤箱烘烤。2.将鲜奶用小火加热，加入核桃、糖及洋粉调匀。3.冷却后可冷藏1 小时。 www.qwbaike.cn

腰果虾仁(适合2岁以上的宝宝) www.qwbaike.cn

原料：虾200克，腰果仁50克，油1000克(约耗100克)30克鸡蛋，水、淀粉、葱花、蒜片、姜、香油、高汤、料酒、醋、盐、味精各适量。 www.qwbaike.cn

做法：1.大虾洗净，虾皮剥去，去虾线。2.打破鸡蛋，留下蛋黄，把它打至坚硬，加入盐、料酒、把淀粉搅拌均匀，把虾放进去，均匀地蘸上蛋糊。3. 锅里加油，先炸腰果，微黄后捞出备用。4.然后将虾放入油锅，稍停片刻，取出沥干油。( 5) 原锅中放少许油，放入葱段、蒜、姜、料酒、醋、盐、味精和少许高汤，倒入虾仁、炒腰果，最后淋一点香油即可食用。

健康

1)下午吃零食可以提高记忆力

2)一日三餐以上，可以显著降低血液中的胆固醇

3)运动前两小时吃零食可以提高耐力和运动成绩 www.qwbaike.cn

4)幼儿需要和成人一样多的热量，但他们的肚子比成人小。所以孩子不适合一日三餐。相反，每3至4小时吃一次，一日三餐少吃两至三份零食，就可以满足他们的营养需求。 www.qwbaike.cn

并不是所有的零食都是健康的，所以引导孩子选择零食非常重要。简单来说，零食应该是： www.qwbaike.cn

1、小但令人满意

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2、有营养

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3、味道好

4、零食可以分为两类：日常”零食和“偶尔”零食。 www.qwbaike.cn

日常”零食——符合以下条件的食品： www.qwbaike.cn

1）富含营养(含有许多基本的营养成分) www.qwbaike.cn

2）没有多余热量、脂肪和/或糖和/或钠

3）每天提供 www.qwbaike.cn

偶尔”零食——符合以下条件的食品： www.qwbaike.cn

1）几乎不含基本营养素，但会增加热量、脂肪和/或糖和/或钠 www.qwbaike.cn

2）仅应偶尔提供。例如蛋糕、饼干、馅饼、巧克力、甜食、薯条、冰淇淋和爆米花

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所以，你 你最好把它放在手边“日常”零食，将“偶尔”零食应该放在儿童拿不到的地方购买应该受到限制“偶尔”零食，忌过度。 www.qwbaike.cn

晚餐前2小时供应 www.qwbaike.cn

留少量——为了防止过量食用，零食要分发给每个人，而不是直接从容器里拿。 www.qwbaike.cn

味道很重要，虽然营养专家提倡从健康角度限制脂肪、少量的糖和盐也是可以接受的，因为这样可以改善零食的口感，让零食对孩子更有吸引力。 www.qwbaike.cn

减肥

许多坚果对身体非常有益它们结合了植物的营养精华，富含矿物质、维生素E和B能由内而外给皮肤增添光彩。坚果中含有的油属于不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，保护我们的心脏。很多医生甚至建议吃坚果来治疗便秘，因为其中的膳食纤维和油脂共同作用来润肠，实际上可以在一定程度上帮助减肥。 www.qwbaike.cn

虽然有这么多的好处，它并不 t的意思是可以无节制的吃坚果，因为它们的单位热量很高，看电视的时候肯定会发胖。营养学家建议吃一个就够了的手可以每天握着，最好是在早餐或早上，这可以帮助减少午餐吃的食物量。It 像我一样把它切碎加到沙拉里也不错，或者用来烘烤只需要几下就能增加酥脆的口感。 www.qwbaike.cn

选择坚果时，应注意以下几点： www.qwbaike.cn

避免琥珀桃仁之类的深加工产品，因为它不仅含有大量的糖分和添加剂，还可能是用坏坚果做的，对身体不好。 www.qwbaike.cn

尽量选择带壳的坚果，能引起心理暗示。如果是去皮的坚果，可以一口放一把，瞬间吃一袋。而且这种带壳的坚果需要人慢慢的费力的去剥，慢了人 s吃饭速度，让他们知道自己吃了多少。研究表明，带壳的坚果有助于在视觉上提醒人们吃掉平时食物的65%就感觉饱了。 www.qwbaike.cn

除了栗子、除了银杏，坚果含淀粉少，但膳食纤维高，所以它们升高血糖的风险也小。糖尿病患者的重要任务是预防和控制心脑血管疾病的并发症，在这方面，坚果将是相当有益的。对于糖尿病患者来说，早上吃一把坚果是相当明智的食物选择。

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例如，2004年发表的一项研究发现，在II型糖尿病患者的饮食中加入一把核桃可以改善他们的血脂状况。在西班牙的一项研究中，对9000名心血管疾病患者进行了调查，结果发现，吃坚果有利于控制血脂和心脏病风险。 www.qwbaike.cn

痛风患者也可以放心吃一把坚果。

因为坚果是低嘌呤食物，嘌呤含量低于大豆和大部分豆类。比如核桃中的嘌呤含量是25毫克/100克，巴西坚果23，榛子37，花生略高，79，豆腐68，大豆190，猪肉150。

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减肥的人可以放心吃。 www.qwbaike.cn

减肥的人要安心，因为研究发现有些坚果有相当不错的饱腹感比如杏仁的纤维含量居坚果之首，能有效抑制饥饿感，延长饱腹感。即使是纤维含量低的核桃，也要适量食用、在不增加膳食总能量的情况下，也有利于控制体重。如果你在早餐时吃，不要 不要太担心。 www.qwbaike.cn

研究人员表示，儿童可能对坚果和花生越来越过敏，这类美国儿童的数量在5年内增加了近一倍。据估计，约有150万美国人患有花生过敏，每年有200人死于严重的过敏反应。 www.qwbaike.cn

根据美国过敏性哮喘和免疫学学会的说法，花生过敏变得越来越普遍可能有几个原因。原因包括，1、烤花生可能更容易引发免疫反应 2、更多的孩子可能会在免疫系统发育成熟之前就开始吃花生、更多的护肤霜含有花生或坚果产品。 www.qwbaike.cn

引起过敏反应的是坚果中的蛋白质。免疫系统会误以为这些蛋白质是有害入侵者，发动总攻。不幸的是，这种抵抗通常会导致皮疹、哮喘和胃痉挛，甚至更严重的过敏反应可能会爆发。最终可能导致气管肿胀、血压下降甚至死亡。

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如果你对坚果过敏，你必须随身携带肾上腺素。避免使用坚果作为调料的食物，比如调味沙拉。并仔细阅读加工食品的标签。 www.qwbaike.cn