俯卧撑

俯卧撑（Puh up），也称为俯卧撑或掌压，是一种有效的上肢和胸部自重健身运动。俯卧撑是日常锻炼和军事体能训练中的基本训练项目俯卧撑可以有效刺激整个胸部肌肉、肱三头肌、三角肌也可以促进腹肌国家体育总局已将俯卧撑纳入2岁男性力量测试。俯卧撑有很多种，其中高台俯卧撑适合中老年人，屈膝俯卧撑适合女性。 www.qwbaike.cn

俯卧撑的形式有很多种，除了标准俯卧撑外，还有高调俯卧撑、屈膝俯卧撑等。 www.qwbaike.cn

标准俯卧撑

标准的俯卧撑是双手和手掌一起做、双脚脚趾在同一水平面上形成四点支撑，双臂伸直，手掌之间的距离略宽于肩膀，双腿并拢以此为起始姿势做俯卧撑练习。 www.qwbaike.cn

按身体姿势划分
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根据身体姿势，它可以分为高姿态俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。

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高姿俯卧撑：手的水平面高于脚的水平面，适合初学者或力量不大的人。

中姿俯卧撑：手脚在同一水平线上，这是标准的俯卧撑姿势。
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低姿俯卧撑：又称向下倾斜俯卧撑，手的水平面低于脚的水平面用这种姿势做俯卧撑，刺激肩部三角肌，对练习者的身体素质要求稍微高一点。

按双手距离划分
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根据双手之间的距离，它可以分为宽俯卧撑、等距俯卧撑、窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑：双手距离大于肩宽的俯卧撑。

等距俯卧撑：双手与肩同宽的俯卧撑。
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窄距俯卧撑：双手距离小于肩宽的俯卧撑。
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按支撑部位划分
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根据支撑位置，可分为手掌俯卧撑、拳式俯卧撑、指式俯卧撑。
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手掌俯卧撑：手掌着地支撑的俯卧撑。

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拳式俯卧撑：握拳俯卧撑，拳头触地为支撑。

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指式俯卧撑：双手手指触地做支撑的俯卧撑。
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修正（屈膝）俯卧撑

按照动作完成的标准，除了标准的俯卧撑，还有修正（屈膝）俯卧撑。

修正（屈膝）俯卧撑：俗称膝跳俯卧撑（见下图）弯曲双腿，以膝盖着地作为支撑做俯卧撑。与标准俯卧撑相比，这项运动的完成难度较低，对力量的要求也较低，因此适合力量不足的女生练习。 www.qwbaike.cn

训练前热身

训练前，你必须充分热身，以避免肌肉拉伤、关节受损等问题。

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热身方式：1）手腕关节、肩关节绕着环运动来放松关节；2）肩部、胸部、背部拉伸活动来拉伸肌肉、韧带；3）慢跑五分钟等，让神经系统兴奋起来。
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训练动作

标准俯卧撑的要点：

1）起始状态：手掌着地支撑身体手掌之间的距离比肩膀略宽手掌平行，手掌与身体平行，手臂伸直，双腿并拢，脚尖着地保持头部、颈部、后背、臀部和腿在一条直线上。
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2）动作过程：用力手臂，将肘部弯曲到身体外侧，并降低身体，直到胸部接近地板，收紧腹部，使身体保持在一条直线上，暂停一会儿，然后再次用力手臂，使身体离开地板，直到恢复原状。 www.qwbaike.cn
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3）动作要点：在整个运动过程中，收紧腰部和臀部不要下沉腰部，保持身体挺直；双手手掌和双脚脚趾形成四点支撑以保持平衡；保持手掌与身体平行。

入门技巧

如果你能 如果不能完成标准俯卧撑，你可以先在墙上做俯卧撑练习，或者做膝盖俯卧撑练习。

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扶墙推起：也称为靠墙俯卧撑，如右图所示，面向墙壁站立，双臂伸直，手掌紧贴墙壁，双手之间的距离与肩同宽，弯曲肘部靠在墙上，在额头接近墙壁后暂停，用手臂推动身体，直到恢复初始站立姿势。

屈膝俯卧撑：也称为跪式俯卧撑或跪式俯卧撑，双手支撑在地板垫上，双腿弯曲，膝盖支撑在地板垫上手臂弯曲，使上半身贴近地面，直到胸部靠近地垫，然后将身体向上推，直到手臂伸直。 www.qwbaike.cn

当你有一定基础时，可以增加难度或增加专项练习： www.qwbaike.cn

1）增加练习难度，如：抬高脚的位置，从标准俯卧撑换成低姿态俯卧撑；或者，做负重练习，也就是把杠铃等重物放在背上练习俯卧撑。 www.qwbaike.cn

2）增加肌肉专项练习，如哑铃侧举练习，以发展三角肌：用手在身体两侧握住小哑铃，肘部微微弯曲，同时用肩膀和手臂将手臂向身体两侧抬起，直到手臂与地面平行，停顿一会儿，然后将手臂向身体两侧放下。 www.qwbaike.cn

促进体形塑造 www.qwbaike.cn

俯卧撑可以有效刺激整个胸肌、肱三头肌、三角肌还可以促进腹肌和增大男性胸肌、背部宽厚、肩部和腹部强壮，长期长距离俯卧撑对女性有很好的效果 塑身与健康。

提高核心稳定性

俯卧撑有助于提高腰腹等核心的稳定性，对发展平衡和支撑能力有重要作用。对中老年人俯卧撑的干预训练表明，能有效提高受试者的核心稳定性，动作质量能得到有效提高。

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改善心血管弹性

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国家体育总局已将俯卧撑纳入2岁男性力量测试对于成年男性来说，俯卧撑反映的是心血管系统的健康状况。如果一个35岁的男人能连续做二三十个标准俯卧撑，这将大大促进心血管系统，提高血管的弹性，有效提高他的身体素质。 www.qwbaike.cn

受伤风险

俯卧撑的损伤风险主要发生在肌肉和关节损伤。由于缺乏热身、力量不足、过度训练、关节不稳定等因素可能会导致三角肌、肱三头肌、肌肉劳损，如胸大肌或腕关节、肩关节损伤。 www.qwbaike.cn
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防范措施

1）进餐后一小时内、酒后不宜练俯卧撑；
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2）正式训练前你必须充分热身；

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3）量力而行，循序渐进，给肌肉充分的恢复时间；

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4）以一种标准化的方式做练习，不要 不要弓着背、塌腰。
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适宜人群

俯卧撑适合大多数人，无论男女老少，但是“三高”心脑血管等慢性病、慢支、肺气肿、肺结核、有过气胸等疾病的患者需要将训练强度控制在中等强度以下（即训练后还有30左右的备用能力）感觉很累、感冒时停止锻炼。 www.qwbaike.cn

而且，中老年人要做俯卧撑练习，要用脚低手高的 “高姿俯卧撑”如果女性力量不够，不能做标准俯卧撑，可以选择膝跳俯卧撑。

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禁忌人群

1）严重的心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝肾功能不全的患者可以 不要做俯卧撑训练。

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2）学龄前儿童不应接受俯卧撑训练。学龄前儿童的发育主要是骨骼生长，尚未达到肌肉生长的高峰期如果让他们过早地练习俯卧撑，将对他们的成长和健康不利。

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高难动作

除了普通的俯卧撑，还有一些高难度的动作，比如：

1）击掌俯卧撑：当身体下降到胸部接近地面时，手臂发力使双手向上飞，双手在空中迅速拍击后落下。
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2）在空中击掌和俯卧撑：当身体下降到胸部接近地面时，手臂、两条腿同时发力，这样双手、把脚举在空中，双手击掌、脚互相撞击，然后摔倒。

3）倒立俯卧撑：双脚靠墙站立，双手放在背后做俯卧撑。

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4）单臂俯卧撑：俯卧撑通过用单独的脚和一个臂支撑件扩展支撑表面 和 来进行
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5）二指俯卧撑：每只手用两个手指支撑地面做俯卧撑。

测试标准

国民体质测试采用标准俯卧撑法进行俯卧撑在测试过程中，受试者 身体需要挺直，俯卧时手肘需要与肩膀在同一水平线上，否则该动作将不计入俯卧撑次数。 www.qwbaike.cn

测试结果

在2005年的国民体质测试中，福建省2024岁男子俯卧撑30个，2529岁男子俯卧撑27个，3034岁男子俯卧撑24个，3539岁男子俯卧撑20个；湖南怀化同一项目的测试结果依次为32、26个、21个、21个。 www.qwbaike.cn

世界纪录

以下是一些关于俯卧撑的世界纪录： www.qwbaike.cn

1）一小时单臂俯卧撑：1993年11月27日，英国的多伊尔完成了1868个项目；

俯卧撑

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2）一分钟手背支撑、负重40磅俯卧撑：2016年1月7日，德国  NGO C Ngoc Duc Tran完成了55个项目；
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3）每分钟负重40磅、两指俯卧撑：2017年6月30日，巴基斯坦的Irfan Mehoon完成了22个项目；

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4）最多倒立俯卧撑：2019年9月16日，乌克兰的Viktor Nabok完成了52个项目；
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5）一小时俯卧撑：英国男子卡尔顿 威廉姆斯一小时完成2220；
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6）十二小时俯卧撑：2021年10月2日，澳大利亚Jarrad Young完成了20085个项目；
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7）一分钟双手二指、击掌俯卧撑：张宇轩2023年3月29日，中国完成了22个项目。
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