跑步

跑步（running），是一种步伐，脚不 不要同时接触地面；它也可以是有氧运动或无氧运动。人类用两只脚开始跑步的历史非常悠久，至少可以追溯到600万年前非洲可能是人类开始奔跑的地方。200多万年前，为了获取猎物，直立人发展出了适合奔跑的生理结构和能力。在人类历史进程中，跑步经历了从生产活动到交流信息，再到强身健体和休闲娱乐的转变。

长跑健身从20世纪60年代开始在中产阶级中流行。70年代末80年代初，欧美马拉松已经高度商业化和大众化。继续跑，为了脖子、肩部、脊柱、心脏、视力、血液、肺呼吸系统、腹部、膝盖、腿部肌肉、肠胃、身体骨骼很好。但是你需要选择合适的跑步地点、天气、时间，跑前热身，跑步时注意。糖尿病患者、心血管疾病患者、骨科疾病患者、孕妇和经期妇女不应跑步。

项目起源

人类用两只脚跑步的历史悠久，至少可以追溯到600万年前。在《人类为何奔跑》年，生物学家贝恩德·海因里希认为，非洲可能是人类开始奔跑的地方。

奔跑起源于人类的进化，是人类区别于猿类的本质特征。200多万年前，气候变化导致森林面积缩小，草原从树木到地面成为南方古猿的生存环境。为了得到猎物，直立人必须跑得比动物快。因此，在狩猎过程中，直立人发展出了适合奔跑的生理结构和能力。

项目发展

公元前776年，在希腊奥运村举行的第一届古代奥运会中有一个短跑项目。当时的跑步姿势是躯干前倾，大腿高高抬起，双脚着地靠近重心，步幅较小'踏步式'跑法。起跑是采用'站立式'姿势。

公元前490年，古希腊和波斯帝国爆发了希波战争。在此期间，古希腊军队赢得了马拉松战役士兵Pheidide从马拉松战场跑了42公里，在向雅典传回胜利的好消息后因体力不支而死亡。为了纪念这一时刻，1896年第一届现代奥运会设立了马拉松。此后，短跑、中长距离跑、接力跑、障碍跑、跨栏等已经成为正式比赛项目。

在人类历史进程中，跑步经历了从生产活动到交流信息，再到强身健体和休闲娱乐的转变。早在上世纪60年代，长跑健身就已经在中产阶级中普及。20世纪70年代末和80年代初，欧美马拉松已经高度商业化和大众化，这使得跑步和健身在世界上主要定位为中产阶级的休闲活动。在现代社会，跑步作为一种休闲健身活动，已经成为城市生活中非常普遍的现象，使人们获得健康、社交、娱乐的一种方式。

短距离跑

短跑就是用最快的速度跑完规定的距离。这个项目是100米、200米、400米，有时60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成最大强度工作的一项极限强度运动。短跑能有效发展速度素质。因此，补短板是田径的基本项。

公元前776年，在希腊奥运村举行的第一届古代奥运会中有一个短跑项目。1887年，它获得通过“蹲踞式”起跑。1894年，第一个100米世界纪录诞生，时间是112秒。1900年第二届现代奥运会，200米跑被列入奥运会项目。从1927年开始，在1936年奥运会上正式采用了启动器。1928年奥运会，女运动员开始参加短跑比赛当时，世界女子记录 百米成绩是122秒。在1948年的第14届奥运会上，女子体操队获得冠军 200m米项目正式进入奥运会。

中长距离跑

中、作为一项体育赛事，长跑已有100多年的历史它是中长跑和长跑的结合。男子800米、1500米、3000米和女子 800米、1500米属于中长跑；男子5000米、10000米和女子团体赛3000米、5000米、10000米属于长跑。

中、长跑是一个持久的项目，长时间持续的肌肉活动是这个项目的特点。一方面，它要求尽可能地减少能量消耗并保持一定的跑步速度，另一方面，它要求在全程中具有根据比赛情况加速跑步的能力。因此，运动员在整个跑步过程中正确掌握技术合理分配体力至关重要。

接力跑

接力赛是互相配合的团体径赛项目正式比赛中的接力赛包括：男、女子4X1004X400。19世纪末，接力赛被正式列为径赛项目当时的比赛规则规定，接发球者要在20米接力区接到传球者的接力棒现在，接棒者可以在接力区前10米开始预跑，但接棒的动作仍应在20米接力区内完成。

1912年，男子 4X100和4X400接力赛被正式列为奥运会比赛项目。1928年，妇女和儿童组织4X100接力赛被列为奥运会项目。

3000米障碍赛

3000米障碍赛是长跑和跨越障碍的结合它不仅要求运动员和运动员长跑的身体素质和顽强意志，也是跨越障碍和水池的正确技能。在3000米障碍赛中，每圈有五个障碍栏，在第四个障碍栏前有一个水池。全程要跨越三十五个障碍，其中七个有水池。

19世纪中期，障碍赛首次出现在英国。1864年，第一届障碍赛在牛津大学举行。1900年第二届奥运会上，障碍赛被列为正式比赛项目。几届奥运会后，障碍赛的距离都在2500米到4000米之间，直到第七届现代奥运会才固定在3000米。

跨栏跑

跨栏跑在途中有一个固定的数字、固定距离、有固定高度障碍的短跑项目。跨栏跑的成绩取决于运动员和运动员级运行速度、跨栏和跑步的完美技巧、完善跨栏技术。

19世纪，跨栏跑首次出现在英国，当时它被称为障碍赛，是男子比赛项目事件，用普通栅栏做障碍。1837年，第一次大学生跨栏比赛在英国举行。1896年第一届现代奥运会上有跨栏比赛，但当时跨栏技术还不完善，夺冠成绩只有176秒。在1900年第二届奥运会上，跨栏技术得到了改进和创新“跨栏步”技术。自20世纪70年代以来，由于塑胶跑道的出现，跨栏比赛的技术发生了变化，这是从跨栏比赛到跨栏比赛的过渡。

马拉松

马拉松跑的技术与长跑大致相似。由于距离远，在不同地形的道路上进行，马拉松具有一定的技术特点。马拉松的动作要协调、省力，匀速跑，在地形起伏的路面上善于变换跑步动作。马拉松跑的运动量很大跑步时一定要注意技术，保存体力，动作节奏要合适。

公元前490年，古希腊和波斯帝国爆发了希波战争。在此期间，古希腊军队赢得了马拉松战役士兵Pheidide从马拉松战场跑了42公里，在向雅典传回胜利的好消息后因体力不支而死亡。为了纪念这一时刻，1896年第一届现代奥运会设立了马拉松。1920年，马拉松的距离被精确测量为42公里195米，这个距离被作为正式马拉松的距离。

总的来说，跑步时保持头部挺直，向前看，保持上半身稳定。放松肩膀，避免露胸。跑步时，双手摆臂应与跑步相对应，摆臂应以肩部为轴，摆臂不能超过身体中线，同时保持身体稳定。落地时，让脚掌一直向前。调整跑步和呼吸的节奏。

大腿与膝

跑步时，大腿和膝盖应该向前摆动，而不是向上摆动，方向应该是积极的。

小腿跟腱

跑步时，你的脚应该在身体前方大约一英尺处，靠近中线。小腿不应该跨得太远，以避免由于压力过大而拉伤跟腱。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时小腿要主动向后刮地，使身体主动向前运动。

脚跟脚趾

跑步时正确的着地方式是用脚掌中部着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。如果用脚跟着地面走，会产生制动反应，损伤骨骼和关节。

躯干与髋

跑步时，从颈部到腹部保持直立，而不是向前或向后倾斜，这对呼吸有好处、保持平衡和步幅。唐 不要左右摇晃身体或波动太大。

腰

跑步时，保持腰部自然直立，不要太直。肌肉微微紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地时的冲击力。

臂与手

跑步时摆臂要以肩为轴前后运动，左右运动的幅度不能超过身体中线。手指、手腕和手臂应放松，肘关节角度约为90度。

颈部、肩部、脊柱

正确的跑步姿势需要挺直背部和放松，因此长期跑步将对颈椎和其他部位有很大帮助。

心脏

坚持跑步会增强心脏和心血管功能。在提高最大摄氧量的同时，各器官的工作质量自然也会提高。此外，中长跑可以加速血液循环，使冠状动脉为心肌提供充足的血液，预防各种心脏疾病。

视力

坚持长跑对你的视力也有好处当你跑步时，你的眼睛会直视前方，这可以放松你的眼睛。

血液

长跑的适应性变化有助于提高身体素质新陈代谢和降低血脂和胆固醇。

肺呼吸系统

长期长跑可以增强肺功能，增加肺活量。

肝脏部位

坚持跑步可以有效减少脂肪肝。

腰部

长时间跑步可以去除腹部脂肪，使腹部健康平坦。

膝盖

随着跑步过程中不断的积累和腿部肌肉力量训练，膝关节变得越来越强壮。

腿部肌肉

坚持跑步会改变人肌肉组织，使腿部肌肉非常强壮和健康。

肠胃

坚持跑步可以让人心情愉悦，增进食欲，促进消化吸收，大大改善肠胃功能。

身体骨骼

长跑可以增加关节的力量和韧带的柔韧性，增加骨骼的强度和密度，防止骨骼退化、骨质疏松症。 

选择一个合适的跑步地点

不宜在烟雾较大空气质量较差的地方长跑，以免直接吸入粉尘和废气，引发急性支气管炎肺炎哮喘等呼吸道疾病。

选择合适的跑步天气

不宜在大风、大寒、大雪、在雾中奔跑以避免危险。

选择一个合适的跑步时间

跑步锻炼一般最好安排在上午，其次是上午7点和下午5点左右。中年人因为工作的原因，通常在早上锻炼首先，他们不不要和他们的工作冲突；第二，早上跑步空气清新，对呼吸系统有好处。睡眠后，人们和体力是恢复了，但从生理上讲，人还是有一定的抑制状态。早上锻炼有益于神经兴奋、振奋精神，促进新陈代谢。但是，早上不适合空腹做大幅度运动如果健身长跑的距离较长，可以先喝一小杯糖水或少吃零食。

选择合适的跑步服装

跑步时不宜穿太厚、过于臃肿，阻碍身体的运动，增加身体负担，甚至出汗过多。跑步时穿适合运动的宽松吸汗的棉质衣服。

跑步前热身

跑步前的热身运动非常重要预热时间约为10分钟主要目的是拉伸肌肉和活动关节，使身体得到充分打开，以避免受伤。

跑步时要注意

跑步时，你可以戴耳机听一些你喜欢的音乐，但不要戴耳机不要东张西望，随时注意路况，避免与障碍物碰撞时摔倒受伤。

唐 跑步时不要过度

跑步 3356锻炼要循序渐进，因人而异。根据你的身体状况适当锻炼，不要过度疲劳不要过度。

跑步后要拉伸

跑步结束后，切记不要马上坐下或躺下休息，而是要进行科学的拉伸运动，防止运动损伤和腿部增粗。

跑步后不宜马上喝水、进食

停止运动20-30分钟后，可以适当喝淡盐水或温水，补充运动丢失的水分和盐分。

缺乏锻炼的人

平时缺乏锻炼的人身体素质差，不适合剧烈跑步，否则会头晕目眩，吃不下东西。建议平时可以尝试慢跑，然后逐渐增加每天的运动量。

跑步

糖尿病、心血管疾病患者

糖尿病人不宜跑步，否则容易引起低血糖。对于高血压患者来说，跑步会增加血压和心率，导致心律失常。另外，患有心脑血管疾病的人不适合跑步，否则容易加重病情或有猝死的可能。

体重超标的人

如果体脂率超过28%对于肥胖患者，不建议跑步，否则会对下肢造成更大的压力，导致膝盖受伤。

患骨科疾病的人

患有膝关节炎、骨质疏松、腰间盘突出、患有痛风等疾病的人不适合跑步，否则很容易导致运动时身体受损。

孕妇与经期女性

孕妇和经期妇女不适合跑步、跳跃、球类运动和其他过于激烈或令人震惊的运动。