三步上篮

三步上篮”也称为“跑篮”这是一种在快攻中接球或在运球结束时近距离投篮时使用的方法，通常用于快攻或突破篮筐时。可以使用三步上篮的要领“一大、二小、三（高）跳”六个字进行概括。第一步要大，第二步要小，第三步不仅要跳得高，还要跳得远。练习时调整步伐、找准投篮时机、注意摆正姿势、看着篮筐，掌握投篮力度。

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三步上篮虽然叫三步上篮，但其实只有两步半持球者必须在第二步起跳并开始运球，在球出手前中央脚不得抬起。当传球或投篮时，球员可以跳起中央脚，但在球被释放之前，任何脚都不能落地。

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动作口诀

可以使用三步上篮的要领“一大、二小、三（高）跳”六个字进行概括。以右手上篮为例，右脚迈出一大步，同时接球（一大）然后左脚迈出一小步，用力起跳（二小）然后起跳上篮（三跳）与此同时，双脚同时着地“三步上篮”动作完成。 www.qwbaike.cn

一大”也就是说三步上篮的第一步要大，主要是拉开防守者和球员的距离当所有人同时起跳时，如果第一步迈得大，防守者要想从后面挡，必须跳得更高、更远。

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二小”意思是第二步要小。这主要是为“三（高）跳”做准备。三级跳远，第二步小，第三步能飞远。其实这是一个蓄力的过程，通过制动将水平力尽可能地转化为垂直力。

三（高）跳”It 这并不是说第三步是跳得高。第三步跳得高只是一方面，还要跳得远。跳得高也与击球点有关如果投篮点高，对手就不容易封盖。跳远是为了进一步拉开和放开玩家之间的物理距离。 www.qwbaike.cn

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腿部动作

一步一步接球→上一步起跳→空中投篮

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手部动作

双手前伸接球→双手在胸腹部持球→双手将球举至肩前 www.qwbaike.cn

第一步：迈脚持球 www.qwbaike.cn

1、左脚踩地，右脚伸出（注意：当右脚在空中时，三步上篮可以 如果基本上是走路的话，不要从双脚着地的状态开始）
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2、双手持球。
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3、左脚腾空。
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第二步：中枢脚落地

三步上篮

1、右脚落地（此为中枢脚）

2、左脚再落地（注意：如果在1和2之间有一个飞的动作，是不符合规则的。如果1和2同步，即双脚同时着地，即“跳步”这时，双脚可以 t翻译，但只能举起来。提升情况与lemma相同。当然，如果在第2部分结束，则没有后续的第三步，这是正常的两步紧急停止。右脚是中央脚，左脚可以随意平移，和平时的急停没什么区别。 www.qwbaike.cn

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第三步：上篮

1、右脚抬起：弯曲右腿并高高抬起可以延长空中时间。
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2、左脚腾空：左脚快速蹬地，向前向上跳跃。

3、出球：右手持球，挑腕，轻轻将球抛向篮筐或篮板。
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整个过程中身体重心降低，运球不要超过腰部，上半身要挺直；跑步时身体向前倾一点，手掌向下拍打篮球，不要 不要翻转手腕；第三步起跳时，手腕自然将球抛出。

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调整好步伐

三步上篮，顾名思义就是在三步之内完成投篮目标。因此，要调整步幅的大小，我们不应该走路上篮，而是在跑步时完成上篮。对于初学者来说，慢跑是最好的先练慢动作。准备三步上篮的时候，在心里说一步、第二步，从第三步开始。步幅应该和平时跑步的步幅一样，这样更自然。当你开始远离篮筐的三步上篮时，你应该迈出更大的一步，否则你会发现你在第三步之后离篮筐很远，并且不容易投出球。相反，当你靠近篮筐的时候，你应该稍微调整一下步伐，否则你很可能在第三步起跳后跑到篮板后面。 www.qwbaike.cn

找准时机上篮

练习三步上篮相对简单，但篮球毕竟是一项竞技运动，场上竞争激烈如果你想轻松完成三步上篮，你必须找到合适的时机。当对手 美国队的防守松懈，需要观察空间，快速启动，并像闪电一样在篮下得分。如果对手 唐，美国队的防守非常严格不要冲进去，因为跑篮时很容易撞到对手，裁判很可能判你持球撞人当然，也有可能是对手阻挡犯规。总之，上篮前尽量抓住机会，避免不必要的麻烦，提高成功率。平时多练习变相运球、突破等技巧对实现三步上篮很有帮助。

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注意摆正姿势

上篮前，保持身体重心向下，运球不超过腰部，保持身体稳定，保持上半身挺直。跑步时身体尽量前倾，手掌向下拍打篮球，不要 不要翻转你的手腕。当你跳第三步时，你的手腕会自然地把球拉出来，并尽量柔软，这样篮球就有回旋的余地。这样投篮命中率更高。 www.qwbaike.cn

看准篮筐

三步上篮最后也是最关键的一步就是投篮得分。此时，我们应该目光短浅，看看篮筐的位置，重点关注篮筐上方的小方块区域。这个正方形区域是篮球的理想着陆点如果你把球扔进禁区，得分的几率非常高。尤其是在这个正方形区域的右上角和左上角附近，篮球基本都打准了，反弹进篮筐的概率是100，前提是受力均匀。

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掌握好投篮力度

许多初学者经常在最后一击失败，或用力过猛，球飞走了，或力量不足，投出球后只是与篮网摩擦甚至是空中球。三步上篮的基础是练习投篮的基本功，尤其是篮下投篮。投球时，双手要均匀轻柔灵活地使用。第三步，跳起投篮时，轻轻一击，球就能自然打板上篮或空心入网。当有人防守时，不要不要害怕和焦虑，保持头脑冷静，不要害怕和焦虑不要颤抖，轻松地把球投进篮筐。 www.qwbaike.cn

操之过急

在练习三步上篮时，必须注意控球和起跳的协调性，否则会因动作不协调身体不稳定而错过最佳起跳时间，从而导致失败。

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解决方法：注意不要急躁，保持心态平衡运球落地时，配合踏步起跳完成接球动作，持球落地时再迈小步进行第二步，并注意时间差。

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起跳无力

很多练习者第一步太大，第二步没有及时关闭，步子仍然太大，导致起跳无力。另外，自身的弹跳能力不够，也会导致起跳高度低，完成难度大。

解决方法：要收第二步，同时用力蹬地，协调身体起跳，主要是注意用力起跳，更注重训练弹跳能力。 www.qwbaike.cn

当你起飞时，你向前冲

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这个问题的主要原因是初学者 助跑速度太快，第二步没有制动。

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解决方法：练习的时候第一步要大一点，第二步要小一点用脚跟随过渡到前脚掌，将向前的冲力转化为向上的弹性。多做起跳，然后摸高挂物（如吊球等）练习并感受空气的感觉。
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起飞后着陆缓冲不当
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第三步起跳后落地脚缓冲不当会导致重心不稳，容易因身体压力而受伤 它自身的引力。
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解决方法：脚着地时双腿微微弯曲，顺势下蹲，大大减轻自身重力的压力造成的伤害。

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三步上篮虽然叫三步上篮，但其实只有两步半持球者必须在第二步起跳并开始运球，在球出手前中央脚不得抬起。当传球或投篮时，球员可以跳起中间的那只脚，但在球被投出之前，任何一只脚都不能落回地面。 www.qwbaike.cn

在NBA，判罚标准不是看“走了几步”，而是看持球上篮是否连贯。例如，在跳跃之后，你可以 根据国际篮联的规则，不要移动你的脚，但现在NBA的许多球员在跳跃后再走一步，甚至转身然后空中投篮。NBA联赛是一项商业篮球比赛，它不同于国际篮球规则，因为它需要增加比赛的刺激性。

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