平板支撑

平板支撑（Plank）是一种有效的腹部锻炼、保持核心力量的强大和稳定。它可以分为静态平板支撑和动态平板支撑，可以有效地增强综合力量和燃烧卡路里以达到一定的减肥效果。但是，没有运动基础或体质较弱患有身体疾病的人不适合进行平板支撑运动，以免受伤。

www.qwbaike.cn

关于平板支撑的起源，人们普遍认为平板支撑是由普拉提训练的创始人约瑟夫发明的·彼拉提斯（Joeph   Pilate）发明和进化。1999年，它被称为“下背之父”的斯图尔特·麦吉尔（tuart   McGill）医生公布了一个关于稳定下背部的训练方法，包括平板支撑。2003年，他还专门为私人教练开发了与平板支撑相关的培训，进一步推动了平板支撑运动。 www.qwbaike.cn

2005年，布莱恩·麦肯齐（Mackenzie）针对运动员和普通大众，推出了101项运动评价测试，越来越多的人开始选择平板支撑作为重要的核心训练方法。

www.qwbaike.cn

2014年，第一届平板支撑世界杯决赛在北京国家会议中心举行，乔治来自美国·胡德（George   Good）他以4小时01分的成绩打破了自己之前的吉尼斯世界纪录。 www.qwbaike.cn

2019年，第一届国际平板支撑培训会议在伊利诺伊州举行，来自加拿大蒙特利尔的达纳·格罗纳克（Dana Glowacka） 创造了新的世界女子记录平板支撑用时4小时19分55秒。 www.qwbaike.cn

平板支撑看起来类似于俯卧撑的初始动作，手臂仅起稳定作用通过保持这种姿势，它起到了激活和锻炼的作用。它是一种静态的等长收缩运动，其中许多肌肉将参与发力过程，例如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等，所以它需要所有肌肉的合作来制定标准。 www.qwbaike.cn

静态平板支撑

直臂平板支撑

www.qwbaike.cn

直臂平板支撑是最基本的平板支撑方法首先，你需要将双手直接放在肩膀下方(比肩宽略宽)It 就像做俯卧撑一样。然后用脚趾接触地面，并按压臀大肌以稳定身体注意不要锁定或过度伸展膝盖。看看离你的手大约一英尺远的地方你的头和背应该在一条直线上。然后保持这个姿势20秒。在不影响姿势和呼吸的情况下尽可能长时间保持。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

前臂平板支撑

前臂平板支撑是最常见的平板支撑方法。但你需要将前臂放在地板上，保持肘部低于肩膀，并保持手臂与身体和肩膀宽度平行。如果手掌放平会让手腕不舒服，你可以双手合十。下半身动作与标准的直臂平板支撑保持一致，可以在不影响姿势和呼吸的情况下保持尽可能长的时间。

跪姿平板支撑

www.qwbaike.cn

这种平板支撑明显比传统的直臂平板支撑更容易维护，对于初学者来说非常友好。膝盖贴地可以减轻腰部的压力。如果你的膝盖在地板上感到不舒服，你可以把它们放在卷起的垫子或毛巾上。上半身运动与标准的直臂平板支撑一致，并且可以在不影响姿势和呼吸的情况下保持尽可能长的时间。 www.qwbaike.cn

www.qwbaike.cn

侧身平板支撑

侧板支撑可以更好地锻炼斜肌(核心部位的侧肌)你需要侧躺，一条腿叠放在另一条腿上，然后用手或肘部支撑身体，同时保持双脚叠放。将另一只手臂或腿举在空中，或同时举两者，可以增加侧板支撑的难度。你也可以在身体前交叉大腿以获得额外的支撑，这样会更容易。 www.qwbaike.cn

www.qwbaike.cn

动态平板支撑

单腿平板支撑

单腿平板支撑消除了人与地面的一个接触点，因此增加了对运动员核心的要求。有必要向上抬起一条腿，保持臀部与地面平行，然后在不损伤背部的情况下交替双腿，同时保持直臂板的支撑。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

举臂平板支撑

www.qwbaike.cn

抬起臂板支撑需要抬起一只手，初始动作与从前臂板支撑相同。首先，做一个前臂平板支撑，然后小心地将重量转移到右前臂上，并向前伸直左臂。保持三秒钟，同时保持核心稳定，然后慢慢将手臂返回到起始位置。交换手臂，重复上述动作。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

健身球平板支撑

把手放在健身球上，不要放在上面(更结实、更稳定的)地板上。你需要稳定你的身体，在这个不稳定的球上保持平衡。对核心的需求增加。与标准板支架的步骤相同。
www.qwbaike.cn

直臂支撑侧移

双手双脚支撑地面，收紧核心并暂停身体，然后双手双脚向左移动-第15步，向右移动12-15步。这个动作不仅可以加强核心稳定性，还可以锻炼肩关节腕关节和髋关节的稳定性。
www.qwbaike.cn

蜘蛛撑
www.qwbaike.cn

蜘蛛支撑，顾名思义就是像蜘蛛一样支撑在地面上这看起来简单而美丽，但很难做到，这考验着核心和四肢的力量。首先，双手分开两倍肩宽，双脚尽量分开，收紧核心，身体悬空如果你的身体可以don我现在不支持你不要继续弯腰。

直臂支撑侧跳
www.qwbaike.cn

臂撑侧跳需要双手双脚撑地，双手与肩同宽，核心收紧悬空，双脚一侧放置一个障碍物，核心收紧发力，使双脚同时跳过障碍物，然后跳回原位。训练核心肌肉比单纯支撑平板更难。

www.qwbaike.cn

平板开合跳

在标准平板支撑的基础上，平板开合跳是核心收紧，双腿开合。再次做开合跳时，保持核心臀部和大腿在原来的高度，并始终保持膝盖伸直。
www.qwbaike.cn

支撑划船

支撑划船是在基础的直臂平板支撑上增加两个哑铃，双手支撑哑铃，并始终保持核心收紧，然后单臂抬起单臂划船并左右交替，既锻炼了核心力量，又锻炼了背部肌肉力量。

www.qwbaike.cn

前期热身

平板支撑训练前需要热身，可以进行低强度的身体激活项目，如盘腿坐挺直背部和放松肩膀。闭上眼睛，慢慢将肚脐向内拉向脊柱。注意肌肉收缩来热身。

动作要领

平板支撑的训练应该循序渐进，从简单的入门动作开始。唐 当机芯变形或损坏时，不要强行支撑不要坚持。盲目坚持会导致背痛或肌肉劳损等问题建议在掌握动作要领后，逐渐延长支撑时间和强度。

www.qwbaike.cn

做平板支撑时，面朝上，双脚分开，与臀部同宽。确保背部平坦，头部和颈部处于中立位置。肘部或手掌接触地面以激活身体后部，伸直躯干和腿部，并用双腿的前脚掌或脚趾接触地面。然后抬起臀部股四头肌臀肌和核心肌群产生力量并保持。尽可能使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、臀部和脚踝在同一条直线上，所以用这个姿势做静态练习很费时间。

平板支撑训练的强度取决于健身能力，在前30到60秒更有效。一周可以做两到四次。以5到10秒的增量增加时间，一旦原始姿势可以保持一分钟以上，就开始新的姿势。
www.qwbaike.cn

在平板支撑的过程中，保证脊柱的中立性非常重要必须保持颈部对齐，折叠下巴并直视地板，以尽量减少对脊柱的损伤。

1.在支撑过程中，很容易拱起背部并转移来自核心的张力，这使下背部面临受伤的风险

解决方法：为了防止这种情况发生，在整个练习过程中，通过将肚脐拉向胸骨来支撑腹部肌肉。臀部位置不能太低或太高。
www.qwbaike.cn

2.抬头看天花板或直视前方也可能导致颈部扭伤

平板支撑

www.qwbaike.cn

解决方法：支撑平板时，应使用核心力量以减轻肩部和颈椎的压力，并目视观察双手，颈部不能过度伸展。

3.如果腹部肌肉不参与平板支撑，手臂和手臂将支撑身体的大部分 体重增加，脊柱也会承受过大的压力

解决方法：一旦腹部肌肉达到疲劳极限，臀部将开始下沉，此时可以结束锻炼。如果你的臀部从一开始就下沉，试着把你的脚张开，集中在你的腹部肌肉上。
www.qwbaike.cn

4.不正确的支撑点会导致手腕扭伤

解决方法：训练前，充分活动身体关节，用肘部而不是手腕支撑平板。

www.qwbaike.cn

5.长期平板支撑会对人体肌肉和关节造成伤害
www.qwbaike.cn

解决方法：热身运动要充分，如果肩膀疼痛或感到不适，应立即停止运动。

www.qwbaike.cn

增强运动表现

平板支撑可以增强核心力量，同时可以锻炼菱形肌、背阔肌、斜方肌、核心肌、股四头肌、臀肌、腘绳肌、不同的肌肉群，如肩部和肱三头肌，通过保持平板支撑动作来收紧核心肌肉并提高肌肉耐力、肌肉稳定性和身体平衡。达到增强运动表现的效果。

www.qwbaike.cn

矫正人体姿态
www.qwbaike.cn

平板支撑可以锻炼膈肌、盆底肌、肌肉，如腹内斜肌和腹肌，保持这些肌肉健康和强壮，确保它们可以轻松地支撑脊柱，脊柱可以处于健康的位置，从而改善人 站着或坐着的姿势。

避免疾病产生

www.qwbaike.cn

平板支撑不仅可以锻炼核心肌群，还可以增强肌肉和关节周围的软组织以及骨骼。通过核心、肩膀、臀部、锻炼腿部和脊柱可以使这些部位周围的软组织和骨骼更强壮更致密。减少背部、肩部和颈部的张力，以防止骨关节炎引起的退行性肌肉萎缩。

www.qwbaike.cn

改善心理健康
www.qwbaike.cn

平板支撑运动有助于人体释放内啡肽以改善情绪。如今，由于人们和精神或身体的紧张和压力以及工作原因，肩膀、颈部和背部会一直紧张。持续的压力会导致各种心理健康问题，如焦虑和抑郁。因此，运动对我们释放压力和恢复活力非常重要平板支撑就是这样一种健康的方式，它可以在运动前后为身体充电和放松，释放情绪和缓解压力。 www.qwbaike.cn

www.qwbaike.cn