力量训练

力量训练（Strength   training），或称力量运动，是指提高人体肌肉系统在工作时克服或抵抗阻力能力的运动。是体能训练的重要内容之一。力量训练可以提高力量素质的表现。经常和举重等等联系在一起。 www.qwbaike.cn

力量训练方法包括动态等张收缩训练、静态等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练和循环训练。可以采用负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、用力量训练设备练习、克服外部环境阻力的实践、锻炼克服一 自身重量、电刺激等手段可以提高力量和素质。 www.qwbaike.cn

常见的力量训练包括举重、深蹲、硬拉等力量训练可以增加肌肉力量、减少体内多余的脂肪、增加骨密度、改善心血管健康、改善慢性疾病和疼痛，促进大脑健康。 www.qwbaike.cn

早期起源

人类社会自有历史记载以来，就有关于力量训练的记载。在史前部落，人们会试图举起大石头，成功举起的人可以在石头上刻上自己的名字，这些石头是在希腊和苏格兰的城堡里发现的。古埃及墓室的壁画也展示了各种力量训练的图像，包括人们托举、投掷装满沙子或石头的袋子的图像。古希腊和古罗马也有类似的历史记载。这个时期力量训练的目的更多的是为了更好的生存和战斗。在今天的许多比赛中，我们仍然可以看到力量训练起源于战争的证据。例如，铁饼、铅球、链球标枪等奥运项目都有投矛比赛、石头或斧头所需的基本技能。

现代发展

1896年雅典奥运会上，举重作为田径项目首次被列入奥运会项目，1914年被列为正式比赛项目。上世纪60年代，运动器材逐渐被引入力量训练馆，这在当时还不多见。70年代，随着健美片《举重》的上映，然后是阿诺德·与施瓦辛格 的普及，力量训练变得越来越流行。从20世纪90年代后期开始，越来越多的女性开始接受力量训练。在19世纪，力量训练也开始被体育教练重视，成为体育教学和运动训练的必要组成部分。在2000年悉尼奥运会上，女子和男运动员举重成为正式比赛项目。 www.qwbaike.cn

设备演变

早期力量运动使用的器械主要是石头、动物、像沙子这样的自然物质是在18世纪左右发明的。19世纪下半叶开始出现杠铃。同时，在19世纪，更专业的力量运动器材如可调节重量的组装杠铃被创造出来。20世纪70年代，可变阻力的健身器材进入市场，激发了一股健身风“革命”许多不同的公司都推出了健身器材，受到人们的欢迎，尤其是女性健身群体。健身器材的出现，促进了力量运动“复兴”

www.qwbaike.cn

动态等张收缩训练

人体相应环节运动时，肌张力保持不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练，就是动态等张收缩训练。可分为向心克制和离心退让。 www.qwbaike.cn

动态向心约束功 www.qwbaike.cn

做动态心脏约束工作时，肌肉长度逐渐缩短，产生的张力随着关节角度的变化而变化所以根据专项运动的需要，掌握关节角度使肌肉力量最大化，可以事半功倍。

动态离心让步工作

实验表明，肌肉离心收缩产生的张力比肌肉向心收缩产生的张力大 40%股四头肌在离心收缩时承受的负荷是向心收缩时的两倍。于是，人们利用离心收缩的原理来创造“退让训练法”肌肉退让功是指肌肉在紧张状态下受外力作用逐渐拉长的功，即肌肉的起点和终点向相互分离的方向运动，所以也叫离心。比如用杠铃做双臂弯曲，当手臂主动向上举起杠铃，然后用手逆着向下的动作慢慢放下杠铃，就属于这种功。

与向心力训练相比，让步训练可以克服更大的阻力，更有效地发展“制动力量”这是因为离心收缩可以动员更多的运动单位参与工作。

www.qwbaike.cn

做离心收缩运动时，动作要慢，所需时间要比向心收缩长一倍左右。
www.qwbaike.cn

静态等长收缩训练

www.qwbaike.cn

在身体姿势固定的情况下，四肢链接固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法称为静态等长收缩训练。当肌肉做静态收缩时，可以调动更多的肌纤维参与工作，表现出巨大的力量和快速的力量增长，节省训练时间。但由于肌肉紧张，闭合肌肉内的血液循环可出现不同程度的暂时中断，因此工作不能持续太久。

力量训练

运动员在完成静态练习时经常屏住呼吸，有利于运动员发挥最大力量。例如，运动员的实力 背部肌肉吸气时可达333，561，193，356公斤，呼气时可达333，561，273，356公斤，屏气时可达333，561，333，356公斤但如果运动员憋气时间过长，胸腔内压升高，肺部血液循环恶化，就会导致脑贫血和休克。所以练习前要深呼吸几次，注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，例如负荷强度为 100% 时，屏气2~3秒;负荷强度为 90% -80%屏住呼吸4~8秒;负荷强度为 70%~60%，屏住呼吸数 6-10 秒。 www.qwbaike.cn

一节训练课的静态练习时间不宜过长，冬训中高水平运动员可以达到半小时。夏季比赛时，为了保持现有的力量水平，每次训练5~10分钟就足够了。静态练习要和动态练习相结合，可以按照1:5的比例安排练习。

等动收缩训练

www.qwbaike.cn

等速收缩训练由美国李斯特等人于1967 年创立。等速力量训练是在专门的等速练习器上进行的在运动过程中，身体运动速度保持不变，肌肉始终发挥巨大的张力来完成运动等速练习装置具有相同的长度(薛力性力量)和等张(动力性力量)擅长一件事，有利于大国的成长。美国霍·Cisle实验了等速力量训练的效果经过八周的训练，等速力量训练组的最大力量增加了 47.2%而等张力量训练组和等长力量训练组分别只增加了 28.6%和13.1%

www.qwbaike.cn

超等长收缩训练

www.qwbaike.cn

在超等长练习中，肌肉是先离心收缩，再向心收缩。利用肌肉的弹性，通过拉伸反射增加肌肉收缩的力量，如跳深等练习。超等长收缩的优点是肌肉在微离心收缩时得到快速拉伸，受到的拉伸是突然而短暂的肌肉的各个牵张感受器受到同步刺激，产生的兴奋具有高度的同步性强烈性和集中性，可以动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉短而有力地收缩。与其他力量练习相比，超等长练习更接近人体比赛时的s运动形式，肌肉力量突发，技术结构相似，传递速度快，所以能得到更好的训练效果。

www.qwbaike.cn

在完成超等长运动时，肌肉的最终收缩力主要由离心收缩时肌肉伸长的速度决定，而不仅仅是由肌肉伸长的长度决定肌肉伸长的速度比长度更重要。
www.qwbaike.cn

循环训练

发展力量耐力训练，可以将几种训练方法分组循环。比如:手持轻杠铃片(哑铃)用你的胳膊来回摆动你的腿 连续跳绳 手握肋骨，腰拱，连续快速摆动，快速轻杠铃卧推，连续快速半蹲，向前跨步跳。这样做可以使上下肢的肌肉和大小肌群的肌肉配合在一起，一节课做 3~5 组，慢跑可以作为组间的间歇。 www.qwbaike.cn

1.负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。它可以用来训练身体任何部位的肌肉力量，是最常用的训练手段。 www.qwbaike.cn

2.对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对立双方以短期静态动作发展力量和质量。对抗性练习不需要任何训练仪器设备，能引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮筋等，依靠弹性物体变形产生的阻力来发展力量和素质。

www.qwbaike.cn

4.用力量训练设备练习。使用力量训练设备，你可以把你的身体摆成各种姿势(或坐或卧立)训练可以直接发展运动员所需的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

5.克服外部环境阻力的实践。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种运动，往往在运动结束时需要很大的力量每个练习都要求你不要不要用尽力气，轻快地移动。

6.锻炼克服一 自身重量。像引体向上倒立纵跳这样的练习，都是靠四肢远端支撑，迫使身体局部承受重量，发展身体局部的力量。

www.qwbaike.cn

7.电刺激。用电刺激发展力量，把电极放在肌肉的始端和末端，电流强度要适合人体感觉不到疼痛。刺激后肌肉体积没有明显增加，脂肪减少，力量提高。

注意不同肌肉群力量的相应发展

根据专项运动的需要，在发展运动员力量的同时，应重视小肌肉群大肌肉群和主要肌肉群、远端肌肉群、深层肌肉群的力量训练。

www.qwbaike.cn

选择有效的训练方法
www.qwbaike.cn

根据完成训练任务的需要，正确选择有效的训练手段，规定正确的动作要求。如果想发展股四头肌的力量，可以选择负重半蹲练习，并且要要求运动员双脚平行或微屈站立，才能有效发展股四头肌的力量。

处理好负荷与恢复的关系
www.qwbaike.cn

1.在一个训练阶段，负荷安排要大中小结合，负荷测量要循序渐进。

2.在短期训练中，要进行不同性质的力量训练。如在每周星期一、三、五可以安排发展爆发力或最大力量训练。

www.qwbaike.cn

3.注意每组重复练习中的组间休息。一般来说，训练水平低的运动员组间休息时间较长。
www.qwbaike.cn

4.力量训练后，要特别注意放松肌肉。肌肉在力量训练后会有酸痛感肌肉酸痛是肌纤维增粗的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉肿胀感，以减少能量消耗，更好地保持肌肉弹性。 www.qwbaike.cn

www.qwbaike.cn

注意激发练习的兴趣
www.qwbaike.cn

肌肉工作的强度与中枢神经系统发出的神经冲动的强度密切相关。神经冲动强度越大，参与工作的肌纤维越多，冲动越集中，运动单位工作的同步程度越高，表现出的力量也越大。因此，应注意有意识地提高运动员在运动训练中的兴趣和积极性，以提高力量训练的效果。爆发力训练对神经系统的兴奋性要求较高。 www.qwbaike.cn

循序渐进地安排训练
www.qwbaike.cn

把握儿童发展趋势从而科学地安排力量训练。8 岁以后，男生和女生的实力开始出现差异男孩自然成长的敏感期绝对力量11 ~ 1 岁，之后绝对力量增长速度缓慢，25岁达到最大。3，335，610 ~ 1，333，356岁女生的绝对力量增长很快，三年可以增加3，335，646的总绝对力量%绝对力量增长率从13岁到15 岁下降，从15岁到16岁上升，16岁后再次下降，20岁基本达到最大力量。在儿童时期，速度力量的发展比绝对力量的发展更快更早。7~13 岁是速度力量发展的敏感期，1 岁以后男生比女生长得快。 www.qwbaike.cn

力量耐力的自然发展趋势比较固定，男生在333，5671733，356岁之间基本处于直线上升趋势；女生 13 岁以后生长缓慢，4~15 岁以后甚至有所下降。

www.qwbaike.cn

根据生理特点安排训练

www.qwbaike.cn

幼儿骨骼系统有很多软组织，但骨组织中水分和有机物较多，无机盐较少骨头有弹性，不易折断，但坚固性差，容易弯曲。所以强化训练对孩子来说是不可或缺的。这期间要多做训练，发展力量和耐力，尤其是通过小负荷克服自身重量，比如做俯卧撑仰卧起坐等、反复深蹲等运动可以发展全身的肌肉力量，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，提高运输功能。

以动力练习为主

www.qwbaike.cn

儿童 s力量训练应以动态练习为主，少做或不做静态练习，尤其是尽量避免憋气，以免因胸内压骤变而影响心脏的正常发育。
www.qwbaike.cn

注重身体全面发展
www.qwbaike.cn

儿童 s力量训练不应过早地与专项运动技能相结合，而应着眼于身体全面发展的力量训练。
www.qwbaike.cn

力量训练的好处

增加肌肉力量。力量锻炼有助于延缓肌肉量随着年龄的增长而自然减少。减少衰老导致的肌肉流失对于老年人保持独立和帮助他们保持活跃非常重要。
www.qwbaike.cn

减少体内多余的脂肪。力量运动可以提高人体的基础代谢率，增加身体的能量消耗。力量运动不仅可以燃烧热量，还可以增加肌肉量，而肌肉量是基础代谢率的主要决定因素。有规律的力量锻炼会使静息代谢率(RMR)提高5-10%如果每天的RMR是1600千卡，你可以多燃烧80卡-160千卡，差不多是1/4到半碗米饭的热量。

增加骨密度。力量锻炼可以增加骨密度，减少炎症。研究表明，举重等力量训练有助于促进新骨的生长和维持现有的骨骼结构。十二周的下蹲力量锻炼可以使脊椎和股骨(大腿骨)的骨密度增加2.9%和49%这是因为当肌肉收缩时，它会拉动附着的骨骼，刺激骨骼中的细胞产生结构蛋白，并将矿物质转移到骨骼中。所以力量锻炼可以刺激骨骼生长，优先考虑站姿负重锻炼或者类似深蹲弓步这样的力量锻炼动作。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

改善心血管健康。力量锻炼也会影响心血管健康每周举重锻炼少于1小时，可降低40的心脏病或中风风险%至70%血脂异常是公认的心血管疾病的危险因素之一发现力量锻炼可使HDL胆固醇升高8%至21%，减少低密度脂蛋白胆固醇13%至23%降低甘油三酯11%至18% www.qwbaike.cn

改善慢性疾病和疼痛。力量锻炼对降低血压防治二型糖尿病也有很好的效果。力量练习可以改善身体从而改善餐后血糖控制，降低糖尿病或胰岛素抵抗的风险。力量锻炼还可以治疗几种类型的慢性疼痛，包括腰痛骨关节炎和纤维肌痛。研究表明，各种类型的运动都能有效减轻骨关节炎的疼痛，中等强度的运动对减轻骨关节炎相关的疼痛有积极的作用。力量运动比有氧运动更能有效缓解腰痛。

促进大脑健康。力量锻炼可以提高脑力，对于认知能力下降的老年人意义最为显著。在2016年美国老年医学杂志的一项研究中， 研究发现，患有轻度认知障碍的55岁至86岁的社区居民每周进行两次力量训练，坚持六个月后，他们的认知测试成绩显著提高。提高脑力的关键是让血液流动，高强度的力量锻炼会增加血流量，促进氧气和其他营养物质流入大脑。

www.qwbaike.cn

www.qwbaike.cn

力量练习的目的是增加瘦肌肉组织、提高肌肉力量、减少多余的身体脂肪、增加耐力，并提供一些额外的身体和心理上的好处。所有的运动都包含某种形式的力量运动。

www.qwbaike.cn

决定人类力量质量水平的因素有很多，包括体型和遗传因素(肌肉的体积和快、慢肌纤维的比例)，神经生理因素(神经冲动的强度和同步水平、募集的肌纤维数量、肌内协调和肌间协调等)动作技能因素(运动链的机械效率)肌筋膜的功能和健康，以及心理因素(动机和心理觉醒水平等)力量练习是挖掘人体多方面综合潜力，获得上述因素最佳协调整体效益的实践过程。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

训练计划设计

www.qwbaike.cn

力量训练的计划和设计应考虑负荷和重量、练习次数、组数、和时间。以下是力量训练计划设计中可以参考的一些要素：

每周力量训练次数
www.qwbaike.cn

力量训练的规划设计需要确定每周力量训练的天数。力量训练的天数取决于几个因素，如可用时间和个人力量训练目标。一般每周可以做 2 到 63356力量训练。确定每周力量训练的天数很重要，因为这将决定每天锻炼多少肌肉群。换句话说，如果你每周只做 2 到  的力量训练，你可能需要考虑一次性锻炼所有肌肉群。如果你计划一周做 3 次力量训练，可以选择一天做上半身，第二天做下半身，第三天做上半身。接下来的一周，做 23356下半身练习和 13356上半身练习，每周交替使用这种方法。每周 43356天以上的力量训练计划，可以把每天锻炼的肌肉群分成几组。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

肌肉群训练组数

大肌肉群需要更多的训练组，小肌肉群需要更少的组。一般大肌肉群的训练组数在 123之间，小肌肉群的训练组数在 123之间。
www.qwbaike.cn

每组重复次数

在规划每组的重复次数时，需要考虑不使用练习法的效果。如果演习是爆炸性的（例如平板卧推）练习者正在寻求积极增加力量和瘦肌肉，希望做更少的重复。这样的话，每组可以重复1 到 10次。做节奏运动（例如缆绳），或者力量训练的目标是减少多余的体脂，单纯锻炼肌肉，典型的重复次数在 12之间。 www.qwbaike.cn
www.qwbaike.cn

每个肌肉群的休息日锻炼

为肌肉提供必要的休息，对于有效增加瘦肌肉的质量和力量非常重要。事实上，几乎所有的肌肉组织发育都发生在休息时。再次运动前，每个肌肉群至少要休息恢复 2小时。如果您锻炼的肌肉在 2小时后仍然疼痛，请允许您的肌肉有更多的时间恢复，然后再锻炼。

热身和拉伸的时间
www.qwbaike.cn

在力量训练之前，你必须做热身和伸展运动。另外，拉伸前需要热身。一般预热时间为 10至 20分钟。完成热身程序后，拉伸程序需要 5 到 10分钟。热身应该包括某种形式的有氧运动。比如慢跑或者在跑步机上跑步、骑健身自行车、跳绳、在划船机上锻炼等。热身活动将增加全身的血液流动，为伸展运动做准备。伸展运动可以锻炼肌肉、韧带、肌腱和关节为下一次力量训练做好准备，减少受伤的可能性。 www.qwbaike.cn

www.qwbaike.cn