有氧运动

有氧运动是指有氧代谢下的运动。有氧运动过程中，人体氧气的摄入和消耗保持动态平衡。有氧运动可以改善身体的摄氧量心肺功能和血液循环，这是达到健康效果的最佳途径之一。特点是强度小，持续时间长，每天锻炼20~60分钟、每周3~4次为宜。

1968年，美国医学博士肯尼斯·库珀（Kenneth.cooper）提出了“有氧运动法”以及它的运动处方，即通过运动增加氧气消耗，从而促进血液循环功能的身体调理法。

科学的有氧运动包括六个要素，即运动频率(Frequency  )运动强度(  strength)运动持续时间（  time)运动类型（Type  )运动量（Volume    )和运动进阶（continuously）

常见的有氧运动包括：慢跑、健走、跳绳、游泳和有氧操等。参与者可以通过有氧运动达到健身的目的、减肥、塑形的目的。

美国空军体育实验室医学博士肯尼斯的有氧运动·库珀（Kenneth.cooper）在1968年提出。他认为，健康的标准是良好的心肺功能，有氧运动可以有效地改善心肺功能，使身体保持最佳的功能状态。

有氧运动提出后很快被人们所认识，并在世界范围内广泛传播目前已成为全民健身的有机组成部分。

库珀在随后的发展中提出了有氧运动的学术理论“12分钟体能跑步测试”与“有氧运动得分制”，人们尊称他为“有氧运动”之父。

生理作用

1.提高心肺耐力

有氧运动可以改善心肌功能，进而促进心脏健康心脏泵血的能力，因此心脏功能可以得到改善。有氧运动还可以改善呼吸肌的功能，从而促进呼吸系统的工作能力，保证身体供氧充足。

2.提高肌肉力量

有氧运动可以增加肌肉的横截面积，增加肌肉营养物质的储备，从而增加肌肉力量。

3.改善身体成分（减肥）

有氧运动会伴随着热量消耗的增加，燃烧掉身体多余的脂肪，从而提高身体的有机组成。

心理作用

1.调节情绪

有氧运动可以有效缓解紧张情绪、焦虑、抑郁、心理紊乱等情绪。

2.改善睡眠

长期规律的有氧运动可以促进浅睡眠，延长睡眠时间。

有氧运动强度低、持续性、具有节奏感强，锻炼时间长的特点。生活中很多运动都属于有氧运动。

常见项目：散步、快走、慢跑、游泳、仰卧起坐、有氧操、像乒乓球这样的球类运动、足球等、跳绳等轻器械运动、骑自行车等。

普通的有氧运动依赖于运动场地、不同形式的运动可以分为户外有氧运动、家庭实用设备运动、轻器械运动和有氧运动等。

1.户外有氧运动是一种强度适中的户外运动、运动时间长的节奏运动。包括健步走、健身跑、慢跑等。其中，快走最适合人，运动条件也最简单。徒步旅行包括散步、倒步走、快步走等。不同年龄段的人可以根据自身条件和环境条件，随时随地进行锻炼。

2.家用电器的运动是一种借助家用电器的运动。他能增强体质、改善形体的作用。常见包括跑步机、动感单车等。

3.轻器械运动是在徒手动作的基础上，用轻器械进行的一种运动方式。这种运动在身体运动的基础上，充分发挥器械的辅助功能，通过改变器械的运动来调整运动强度。常见的有绳操和棍操。

4.健美操是一种强度适中的运动，伴有音乐、一种可以锻炼全身的健身运动。适合逐步提高心肺功能和肌肉力量。

运动强度尺度

以简单的心率估计方法为例：

20岁左右的年轻人身体健康，能坚持体育锻炼为了进一步提高他们的身体机能，应该采取最大心率(最大心率=220-年龄)的65%~85%

45 岁以下，身体基本健康，有锻炼习惯，开始锻炼，最大心率的65即可%~80%不习惯运动的人，开始健身运动，走最大心率的60%~75%

45岁以上，身体基本健康，有锻炼习惯，开始锻炼，最大心率的60就可以了%~75%没有运动习惯的建议咨询专业人士指导，根据自身情况确定运动强度。

1.患有心脏病、肺病、高血压、严重贫血等疾病不适合剧烈运动，容易导致身体缺血、缺氧等症状。

2.老年人或有骨质疏松等症状的人，应在专业人士的指导下进行锻炼。

3.身体有发热症状时不要做有氧运动。

运动过程

1.准备运动

热身活动可以改善身体的心血管系统、呼吸系统的功能强度，从而增加身体 供应血液和氧气的能力。

热身活动可以扩张身体的毛细血管，从而增加毛细血管的血流量，同时有助于后期运动过程中的散热，防止过热影响运动。

准备运动的时间以10~30分钟为宜。

2.做好剧烈运动后的放松

放松可以减轻疲劳、帮助恢复身体和轴功能。剧烈运动后身体不放松，突然停止运动，导致血液回流不畅，容易引起不良反应。

3.运动完成后休息

运动完成后，身体会有正常的疲劳，可以进行冥想、平躺、睡眠等消除疲劳的方法。

场地条件

有氧运动之类的日常锻炼、慢跑可以在一般场馆进行，高水平训练要在专业场馆进行，避免运动损伤。

营养补充

在运动过程中，代谢水平的提高加速了体内维生素和微量元素的消耗同时，出汗等脱水会加速这一过程，从而影响身体内环境的稳定。有效恢复运动中流失的体液的关键是水、糖类（碳水化合物)蛋白质电解质等营养物质的补充。

低强度、在长时间的运动中，身体的有氧代谢消耗了大量的糖原。运动结束后，要及时补充淀粉类食物，比如玉米、大米等，促进体内糖原水平的恢复。高强度、长时间的运动后，身体会因为糖原的无氧代谢而产生大量的乳酸，所以要及时补充碱性食物，比如蔬菜、水果等，加速乳酸的代谢，进而消除疲劳。

与无氧运动的比较

1.有氧运动和无氧运动最直观的区别在于运动强度，通常低于无氧运动。常见无氧运动有：短跑、举重、俯卧撑、深蹲等。

2.有氧运动时，身体主要代谢氧气，身体摄入的氧气量与身体消耗的氧气量基本相同。但由于短时间内能量消耗过大，体内大部分糖分无法 不会被氧气氧化分解，所以可以直接进行“无氧供能”产生乳酸。

3.有氧运动的有氧代谢过程，每分子葡萄糖被完全氧化分解，最终可以产生30-32个ATP（三磷酸腺苷）的能量。无氧代谢在无氧运动中，每个葡萄糖分子都是糖酵解产生两个ATP能量。值得注意的是，无氧运动不仅仅是无氧代谢的一种方式，而是有氧代谢和无氧代谢相结合的一种方式。

4.有氧运动有助于改善身体的吸氧能力，这是日常锻炼的最佳方式。无氧运动对提高肌肉力量的作用比有氧运动更明显，是提高身体爆发力的有效方法。