引体向上

引体向上是指依靠背部和上肢力量克服一 的自身重量，拉一个 直到下巴越过横杆。引体向上可以追溯到古希腊和古罗马，是衡量男人 的体质，是全国学生 身体健康测试。长期的引体向上训练，不仅可以增强体质，预防和缓解腰部、肩痛等，也有利于保持健康的身体。

引体向上可分为静态引体向上和力量引体向上两大类，根据动作难度又可分为普通引体向上和高阶变体引体向上。

古希腊罗马的士兵有引体向上的训练方法；古印度Mallakhamb项目有引体向上；18世纪70年代，德国教育家约翰·伯纳德·传授普及引体向上项目；1840s-在19世纪50年代，女子引体向上体操美女；19世纪50年代，美国医生George Barker Windship将引体向上从体操中抽出，放入健身项目。

根据是否借力，引体向上可以分为以下两类：

静力引体

静态引体向上意味着在引体向上过程中身体不摆动来帮助。静态引体向上的要点是保持身体稳定，双腿不要放松不要摇晃，用上半身的力量把整个身体拉起来。

借力引体

引体向上又称蝶式引体向上，是指在引体向上的过程中，双腿弯曲抖动，通过抖动将整个身体拉向单杠。

场所和器材

只要有单杠等合适的器材，室外室内都可以进行引体向上：

户外：常见的器械是单杠或高单杠、引体向上器；

室内：使用室内单杠或单杠前，要确认杠的承重能力和稳定性，并留有足够的活动空间。

训练前热身

训练前一定要充分热身，避免肌肉拉伤、关节受损等问题。

热身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳绳等。

训练动作

标准引体向上如下：

初始状态：练习者面朝单杠（或横杠）站在单杠下，跳起双手抓住杠，双手掌心向外握住杠、双手之间的距离比肩膀略宽， 手臂伸直，处于自然下垂状态；

动作过程：同时背部和上肢发力，手臂弯曲，身体向上拉至横木，直到下巴超过横木，停顿片刻，再慢慢放下身体，直到手臂完全伸直，回到初始状态，完成一个动作。

注意事项：标准引体向上属于静态引体向上，所以身体可以 不要摇摆着借钱，脚不能 当手臂下垂时，不要触地。

初阶技巧

如果你能 如果不能完成标准的引体向上，你可以做辅助练习，比如：把杆子吊起来，直到筋疲力尽；踩在凳子上做引体向上；使用弹力带练习；低于高度的单杠引体向上。

平时训练尽量练标准引体向上，然后在力竭前稍微摆动双腿。

强化技巧

掌握标准引体向上后，你可以使用强化技巧，如：重量训练——把沙袋或者杠铃挂在腰上，然后做引体向上；离心训练——下杠时尽可能减速可以加强肌肉力量。

长期的引体向上训练不仅可以增强身体的综合素质，而且有益于身体健康：

增强体质

坚持引体向上训练，可以充分锻炼上半身肌肉，保护脊柱，提高身体整体素质，所以纳入其中“全国学生体质健康测试”项目：

1.锻炼肌肉

在完成标准引体向上的过程中，背部和手臂的骨骼肌参与发力，可以更好的锻炼背部和手臂的肌肉。

除了背部和手臂肌肉，引体向上还可以锻炼腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖直肌、三角肌等，是参与背部练习最多的。

2.保护脊椎

牵拉练习可以加强背部骨骼肌的肌力和耐力，使脊柱保持正常的生理曲线而且在克服自身重力的过程中，身体自然下垂，拉伸脊柱，有利于保护脊柱。

改善形体

引体向上训练可以刺激脊柱长骨的生长，拉伸脊柱，使肩膀、背部肌肉得到加强，避免驼背、脊柱侧弯等问题，有利于改善、保持形体健康。

引体向上训练方法不当可能会导致受伤，比如以下几种情况：

肌肉拉伤：肌肉拉伤的原因通常是热身不充分；

关节磨损：训练时身体抖动，肘关节过度扩张，容易导致关节损伤；

脊椎损伤：训练时为了借钱身体剧烈摆动，可能导致腰椎间盘突出等患者脊椎损伤。

适宜人群：引体向上训练适合大多数人但是因为引体向上训练需要克服自身重量，心肺负担大大增加，所以“三高”等人把训练强度控制在中等水平以下；

禁忌人群：严重的心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝和肾功能不全的病人可以 不要做引体向上训练。

2014年7月7日，教育部发布《国家学生体质健康标准 （2014年修订）》，其中引体向上成为初中以上男生的必修项目。

测前热身：正式考试前充分热身，出一点汗；

测试器材：在体能测试中使用引体向上测试仪；

测试方式：手掌向前，双手抓住横杆，保持双臂伸直下垂，用上肢和背部的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆，稍作停顿，然后让身体慢慢下降，直到双臂完全下垂，再重复上述动作。

《国家学生体质健康标准(2014年修订）》的附表列出了引体向上的具体评分标准，如：

及格60分：三年级6个，三年级9个，四年级11个；

优秀100分：三年级15个，三年级18个，四年级20个。

按动作难度可分为普通引体向上和高阶变体引体向上。

普通引体

按照抓的方式分为正手引体向上（掌心向前）反手引体（掌心向后）正反手引体（手掌向前，手掌向后）

根据手与手之间的距离，分为窄握导联、宽握引体；

按杆的位置可分为常规拉入体和后拉入体。

高阶变式引体

与普通引体向上相比，高阶变体引体向上需要更多的力量和技巧，比如：毛巾（或绳索）引体、胸式引体（又称撞胸引体）击掌引体、突击队引体、打字机引体、双力臂、单臂引体、单指引体等。