热身运动

热身运动（Warm-up）也称热身运动，前者以生理反应命名，后者是一个笼统的概念。热身运动是在主要的身体活动之前，以较轻的活动量来活动四肢，为后面更激烈的身体活动做准备，把受伤的风险降到最低。

热身运动既有共同的要求，也有个性化的表现，针对不同的年龄段、不同季节、不同地域、不同运动项目、不同的运动强度，热身运动的具体内容和时间是不同的。一般来说，热身运动可以分为一般热身、静止的肌肉拉伸、专项运动热身、动态肌肉拉伸活动等阶段。

热身运动可以增加肌肉收缩的速度和力量、提高肌肉协调性、防止或减少肌肉肌腱和韧带的损伤、改善肌肉粘性等。同时注意热身时的位置、时间、着装要求要从系统的拉伸活动开始，夏季热身强度不要太大，冬季要加大。热身运动前、热身运动时、热身运动后需要喝水，防止抽筋中暑。

运动前，人体的机能可以 刚开始时达不到最高水平，需要通过热身来调整身体的状态。短时间低强度的运动，使运动中用到的肌肉先动起来，可以提高局部和全身的温度，促进血液循环，使体内的心血管系统、呼吸系统、祖经肌肉系统、骨骼关节系统逐渐适应剧烈运动，减少可能的运动损伤。

热身运动既有共同的要求，又有个性化的特点，针对不同的年龄段、不同季节、不同地域、不同运动项目、不同的运动强度，热身运动的具体内容和时间是不同的。热身运动应该在颈椎上进行、胸椎、腰椎、肩、髋关节、膝关节、全身的各个关节，比如踝关节，都以不同的角度向各个方向拉伸。如果你准备做中高强度的运动，热身的时候可以做一些跳绳、折返跑、弹力带拉伸增强肌肉韧带关节的延展性和弹性。

指一般放松的身体活动一般在热身时，运动的强度和时间是根据身体的健康水平和运动比赛的状态来决定的。一般人群升温的时间一般是5-10分钟，让身体微微出汗目的是促进心率增加，增加血流量，向肌肉输送氧气和营养物质，同时提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸

静态肌肉拉伸主要是拉伸运动时所需的大肌肉群，主动和被动肌肉群在拉伸后是放松和缓慢的、小心地调动身体的紧张感s肌肉群可以有效降低受伤的风险，提高肌肉的柔韧性，整个过程需要消耗5-10分钟。

专项运动热身

在一般热身和静态肌肉拉伸之后，专项运动热身可以根据运动员的特殊需要进行热身。专项热身活动能够体现专项运动的特点，具体的热身动作也符合专项运动的特点。

动态肌肉拉伸活动

动态肌肉拉伸活动应在有经验的教练指导下进行如果动态肌肉拉伸不当，会增加肌肉损伤的风险。动态肌肉拉伸适合有训练经验的运动员，可以提高运动员的柔韧性肌肉。

1.热身运动可以增加肌肉收缩的速度和力量；

2.热身运动可以改善肌肉的协调性；

3.热身运动可以防止或减少肌肉、肌腱韧带的伤害；

4.在耐力运动中，热身运动可以加快气喘吁吁后正常呼吸的恢复；

5.热身运动可以改善肌肉粘性；

6.热身运动可以使血红素与肌肉蛋白结合，增强放氧能力；

7.热身运动可以改善人体的代谢过程；

8.热身运动可以降低血管壁阻力；

9.热身运动可以提高人体体温，提高神经感觉感受器的灵敏度和神经传导速度；

10.热身运动可以提高人体体温，刺激血管扩张，增加热身运动中的局部血流量，增加血液流速和流量，提高能量供应和代谢消除。

地点

热身运动一定要选个好地方，最好的选择是平坦开阔空气清新的公园、体育场等。

服装

热身运动要选择舒适的衣服，尽量穿运动鞋、运动服，忌穿皮鞋、高跟鞋等不利于运动的鞋子，减少热身运动时受伤的可能性。

时间

一般来说，热身运动应占总运动时间的10%20%同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、在不同的季节和温度下，热身运动所需的时间会有所不同。一般来说，热身运动可以在身体轻微出汗时结束。

从系统的拉伸活动开始

热身运动要从系统的拉伸活动开始，慢慢拉伸，避免突然用力，拉伸的肌肉一定不能发力。

逐渐增加运动量

热身时要逐渐增加运动量，同时要注意热身运动不能太剧烈，以免疲劳。

夏季热身强度不宜过高

夏天做热身运动时，热身时间过长可能会因为直肠温度上升过快而影响运动能力。有研究表明，直肠温度升高2℃可以达到热身效果。

冬季要提高热身强度

寒冷的冬天进行热身运动时，强度可适当加大。为了保持上升的体温，热身运动需要衣服保暖，不要穿衣服出汗时不要脱衣服。

热身前、中、之后需要补充足够的水分

在热天，热身运动之前、热身运动时、热身运动后要补充足够的水分，防止抽筋中暑。可以在水中加入少量电解质或盐，补充出汗流失的水分、盐及电解质。

拉伸大腿后部的肌肉

热身运动时，坐在地上，右腿伸直在身前，左腿弯曲，外侧紧贴地面，与右腿形成三角形，背部挺直，从胯部向前倾斜，双手握住右脚趾，保持30秒。完成后换另一条腿，每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉

热身运动时，坐在地上，脚掌在面前相互抵住，双膝向外支撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势1 ~ 10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸小腿肌肉

热身时，俯身，用手臂和一条腿支撑身体，另一条腿在身前弯曲放松你的身体集中在支撑脚的脚趾上，脚后跟向后、用力向下推，感觉小腿后侧肌肉收紧，保持紧张，从1数到10，放松，重复3次。然后换另一条腿，做三次。

拉伸背部肌肉

热身运动时，坐在地上，双腿并拢伸直放在身前，身体前倾用手指触碰脚趾，腹部和胸部尽量靠近双腿，放松20秒，然后重复3-5次。

肩部环绕练习

热身时，站直，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，利用肩背部肌肉的力量向后绕肩10次，再向前绕10次。一个肩膀向后左右交替转动、各去10次左右。

摆胯及绕跨练习

热身时站直，双腿略宽于肩膀，双腿微曲，双手放在胯骨上。上身直立，利用腰部和胯部的力量，使胯部左右各摆动10次，注意收腹。然后顺时针逆时针转圈10次。

扭膝旋转练习

热身运动时，双腿并拢，屈膝半蹲，双手抱膝，轻轻转动膝盖可以先从左往右转，再从右往左，分别或交替转10-15次。

脚尖环绕练习

热身时站直，右脚抬离地面约15cm，脚跟固定，脚尖画圈，分别顺时针10次，逆时针10次。而后换左脚。

游泳

游泳是全身运动，所以热身应该以肌肉拉伸为主。游泳时小腿最容易抽筋，热身运动时要重点拉伸小腿肌肉和韧带。另外，游泳过程中，手臂划水有较大幅度的肩部运动，热身运动需要针对肩关节。

跑步

膝盖、脚踝是跑步时最容易受伤的部位，所以在热身运动时要把重心放在下肢。跑步前的热身通常包括弓步压腿、腿部拉伸、膝关节运动、脚腕运动等。

球类运动

相比游泳、跑步方面，球类运动更激烈、对抗性强，更要注意热身运动。热身时应先慢跑和简单拉伸，再根据不同运动的特点进行热身。比如踢足球前要做好压腿，保证腿部韧带的灵活性，然后练习加速跑、甩头起跳。打篮球前要重点练习原地起跳，使身体提前进入跳跃状态。打羽毛球前要快速练习冲刺和跳跃，提高下肢的灵活性，活动肩部、肘、腕等部位。

广场舞等

广场舞、太极拳是低强度运动，但老年人的柔韧性和灵活性降低运动前，最好转动踝关节，屈曲膝关节，伸展四肢。