八段锦

八段锦（Baduanjin qigongeightsection brocade、Eight 3356 paragraphs   brocade）是一种中国气功，包括身体锻炼和呼吸调节。现存最早的文字记载证明，八段锦在北宋时期已经遍布世界各地。八段锦分为站姿和坐姿两种站姿要求脚与肩同宽有差别，坐姿要求双腿交叉坐着，具体动作不一样。流派上分为南派和北派，南派以软为主，所以也叫“文八段”，北方学派以刚为主，所以又称为“武八段”但无论什么姿势，什么流派，八段锦都是由八个动作组成的，每个动作叫一个“段”每个动作都要重复多次，配合呼吸调理。

八段锦动作缓慢，适合各个年龄段的人锻炼通过练习，可以调理脾胃、锻炼血管的功能甚至可以达到延年益寿的效果，因此受到广大人民群众的喜爱。
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八段锦 主要协会包括国家体育总局健身气功管理中心、中国健身气功协会、国际健身气功联合会。主要赛事有世界健身气功交流比赛大会、中国国际健身气功交流比赛大会、全国健身气功·八段锦交流比赛大会等。代表人物有杨白龙、崔顺仪、侯雯。

项目起源

有说八段锦是唐代钟离权所创，也有说八段锦是宋代著名歌唱家岳飞所创，但这些说法都没有文字支持。现存最早的关于八段锦的文字记载是南宋洪迈的《夷坚志》：在这七年的政治生涯中，李仿佛是一个活生生的郎…试试半夜坐起来，起哄按摩，做所谓的八段锦。郑和是北宋宋徽宗的国号，郑和七年即公元1117年，说明八段锦在北宋已遍布天下，分为坐式和站立式。

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宋元时期

南宋曾尧《道枢•众妙篇》中有关于八段锦的记载：举手治疗三焦；左肝右肺像个雕塑；东西独立支撑，对脾胃是安全的；回去照顾它，所以它 it这很难管理；大小面向天，所以可以通过它的五脏；咽津液补气，左右手抠；放鳗鱼的尾巴，这样就摆脱了心脏病；左右手爬他们的脚，所以对待他们的腰。但这一时期的八段锦尚未命名，其字尚未押韵。 www.qwbaike.cn

此后，它被命名为《事林广记•修真秘旨》由陈在南宋编纂“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：抬头挺胸三焦，左肝右肺如兀鹫；独撑东脾西胃，重温五痛七伤；鳗鱼摇着尾巴和心脏交流，双手绕着腰移动脚；五脏的大小，金淑阎娜手指双挑。在元代著名全真道士丘处机的《颐身集》中，也有关于八段锦的相关记载。 www.qwbaike.cn

明清时期

明清时期，离石八段锦发展很大，流传很广。《新出保身图说•八段锦》是清末第一次“八段锦”名，并绘有图像，形成一套相对完整的动作套路。其歌诀为：双手持三焦，左右弓如射雕；调理脾胃，必须独提，五株七伤后回头看；摇一摇摇头晃脑尾巴去掉心火，所有的病都会消失在它后面；省下拳头强光增加力量，双手爬脚强肾壮腰。从此，传统的八段锦动作就固定下来了。现在流传的站立式八段锦，一般出自清代梁世昌编的《易筋经图说》附录《八段锦》。此外，明清时期八段锦还有许多流派，如八段锦 立功表现、十二段锦、十六段锦等等。

近现代发展

新中国成立后，人民 美国体育出版社在50年代末出版了唐浩、马凤阁等人编辑《八段锦》，组织编写团队对传统八段锦进行挖掘整理。

20世纪70年代末80年代初，八段锦作为一项民族传统体育运动开始进入我国高校的课程。1982年6月28日卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，促进中国 医学院校的八段锦等传统健身方法“保健体育课”的内容之一。 www.qwbaike.cn

2003年，国家体育总局把重新编排的八段锦等健身方法作为“健身气功”向全国推广的内容。
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2020年7月31日，国家体育总局气功中心发布《关于健身气功推广功法目录的公告》，明确定义易筋经、八段锦等11种气功功法。许多中小学让学生在课间练习时练习八段锦。一些大学增加了“八段锦”选修课，很多政府部门也举办“健身气功八段锦”教师培训课程，用于“八段锦”的普及起到了促进作用。 www.qwbaike.cn

姿势分类

八段锦的姿势可以分为站和坐两种其中，站立八段锦要求双脚差动，与肩同宽站立八段锦运动量大，适合活动量大的人。现在流传的立八段锦一般出自清代梁世昌编的《易筋经图说》附录《八段锦》。坐八段锦要求双腿交叉坐着与站八段锦相比，坐八段锦安静，运动量少，适合在起床或睡觉前穿内衣锻炼。

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主流流派

八段锦的流派主要分为南派和北派其中南派八段锦，表演武术时多采用站立式，动作以柔和为主，故又称“文八段”然而，北派八段锦通常使用 quot马步 quot或马步，其动作以僵硬为主，所以也叫 quot马步 quot“武八段” www.qwbaike.cn

站式八段锦

第一式：两手托天理三焦

动作以两手托举、脚跟离地为主，可以慢慢贯穿全身、协调向上的力量，纵向牵拉全身各部位的经络和软组织。对防治颈部、肩部、腰椎病有很好的效果。

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第二式：左右开弓似射雕
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动作以开弓、深蹲为主，通过左右等量的次数和强度的练习，有效拉伸全身肌肉，协调软组织状态，调动经络气血，矫正高低肩、脊柱侧弯等不良姿势。

八段锦

第三式：调理脾胃须单举

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动作主要是双手交替抬起，单臂抬起、下落、抗牵引，协调肩背部软组织，锻炼脊柱周围的小关节和肌肉，提高脊柱的稳定性。

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第四式：五劳七伤往后瞧
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动作主要是转腰和侧弯，可以借用“往后瞧”这个动作使整个脊柱以腰骶部为支点进行充分全面的旋转、拉伸在促进两侧骨骼和软组织协调运动的基础上，强化深层韧带、小关节运动与深层组织的血液供应。

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第五式：摇头摆尾去心火

动作主要是俯身侧身，通过身体的协调运动，从上至下最大限度的带动颈部、胸部、腰部、骶部、尾骨旋转，这种旋转力可以拉动脊柱周围的软组织，使脊柱弯曲、调整圆肩驼背等身体不平衡状态，改善脊柱和局部软组织的血液供应。 www.qwbaike.cn

第六式：两手攀足固肾腰
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动作以俯身下按、爬脚站臀，利用腰部的力量带动身体完成，头颈、背腰、下肢后面的软组织会得到最大程度的拉伸、舒展，充分刺激足太阳膀胱经和足少阴肾经的气血循环，改善体内气血循环。 www.qwbaike.cn
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第七式：攒拳怒目增气力

动作以伸展拳臂、以瞪眼瞪眼为主，拳臂向后展开、伸圆的动作可以调动胸中之气，使气血通畅。
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第八式：背后七颠百病消
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动作以握拳提踵、以移动身体为主，贯穿全身“抖”能有效放松身体各个部位、提高后腿组的肌肉力量，急动可以产生均匀性、协调振荡波自下而上作用于人体经络、气血。

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坐式八段锦

第一式：宁神静坐 www.qwbaike.cn

盘腿而坐，直头竖颈，两眼直视，肩松腋下空，腰挺直，双手轻握，置于小腹前大腿根部。要求静坐3 ~ 5分钟。 www.qwbaike.cn

第二式：手抱昆仑 www.qwbaike.cn

牙齿轻敲二三十下，唾液增大就会被咽下去，这就是所谓的它“吞津”然后双手交叉，从身体前侧慢慢抬起，手掌通过头顶压向枕骨双手托住枕骨向前发力，同时在枕骨后方发力，让后脑勺的肌肉一个个活动起来。这样做十几次呼吸。

第三式：指敲玉枕 www.qwbaike.cn

接好，双手捂住耳朵，双手食指相对，贴在两侧玉枕穴上然后将食指放在中指的背面，然后向下滑动，用食指的弹力慢慢敲击玉枕穴位，使双耳都有砰砰的声音。在玉枕上敲点十多次。

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第四式：微摆天柱 www.qwbaike.cn

头部略低，这样头部的肌肉向左右保持相对紧张“头角”脖子，经常左右转头。如此慢慢的左右摇动天柱穴20次左右。 www.qwbaike.cn

第五式：手摩精门

自然深呼吸几次后，停止呼吸片刻，然后双手搓擦两侧肾俞穴，约20次。

第六式：左右辘轳 www.qwbaike.cn

连体式，双手从腰部向前，双脚水平伸展，手指分开，微屈双手像轮子一样从侧面向上呈弧形，像卷扬机一样从后面向前移动几次，再反方向前后做几个圆周运动。

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第七式：托按攀足 www.qwbaike.cn

连接，交叉手指，掌心向上，双手向上推;停顿片刻，掌心向前，双手向前推。停顿片刻，即松开交叉的双手，弯腰攀足，双手攀足涌泉穴，不屈膝。如此锻炼数次。

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第八式：任督运转

坐直，咽下津液，停留在丹田，从而引导内气由中甸田沿任脉下行至银辉穴，接督脉沿脊柱上行，再在督脉末端沿任脉下行。 www.qwbaike.cn

八段锦有三大养生功效。首先，随着年龄的增长，脊柱会慢慢弯曲，练习八段锦中的弯曲、伸、冰壶，还有旋转等动作，对人的脊椎都是很好的锻炼和保养。

其次，人体四肢关节和末梢的神经非常丰富，练八段锦可以调节和收缩关节。
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第三，练习八段金灿结合人与自然的呼气和吸气，还结合人 的心理状态和思想。

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八段锦的练习要注意循序渐进，不能急于求成，尤其是没有锻炼习惯或者身体比较虚弱的人，更不能过分追求练习的次数和时长。身体健康者可直接练习八段锦全套3至6次，至微汗为止。健康的老年人、高血压冠心病患者应适当减缓运动速度和运动时间。 www.qwbaike.cn

练习八段锦金灿的时间以早上为主，晚上为辅，最好选择纯净的、在空气清新的环境下，有树的地方练比较好。避免饭后马上运动，饭后半小时再做。练习过程中和练习后，全身气血循环、注意新陈代谢加快的时候不要抽烟、喝酒；唐 练习后不要马上蹲下休息，以免影响下肢血液回流、加深机体疲劳；唐 训练后半小时才吃东西、洗澡避免加重胃肠道负担，感冒。

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对于心血管疾病和糖尿病患者，练习八段锦不能代替药物的作用，对于冠心病患者、高血压、心力衰竭、糖尿病等慢性病患者仍需在医生指导下长期服药，并听从临床医生的指导。练习过程中，如果不舒服，立即停止练习。原因不明的急性脊髓损伤、各种骨骼病、严重骨质疏松症、太弱的人不要练八段锦。 www.qwbaike.cn
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另外，八段锦的某些部位有分腿下蹲的动作，练习者不要过分追求动作幅度，以免损伤膝关节。同时，下蹲时，膝盖的方向要与脚尖的方向一致，膝关节不能扣入或移出。
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世界健身气功交流比赛大会

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世界健身气功交流比赛大会由国际健身气功联合会主办，包括一个科学论坛、交流比赛、执委会会议、功法培训、国际舞台考级等一系列活动。2023年8月，第十届世界健身气功交流大赛在日本东京八王子举行。

中国国际健身气功交流比赛大会
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中国国际健身气功交流大赛由国家体育总局健身气功管理中心组织、由中国健身气功协会主办，分为团体赛和个人赛，涵盖健身气功·易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦、大舞、太极养生棒共6场赛事，第一场于2014年8月12日在安徽池州体育馆举行。 www.qwbaike.cn

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全国健身气功·八段锦交流比赛大会

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全国健身气功·八段锦交流赛由国家体育总局健身气功管理中心组织、大会由中国健身气功协会主办，以传承中华优秀传统文化，不断推动健身气功项目发展为主题。首届全民健身气功·八段锦交流比赛大会于2018年9月27日在北京市房山区良乡体育中心体育馆举行。 www.qwbaike.cn
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