运动减肥

运动减肥（Reduce   fat   exercise；Reduce   fat   by   exercises），或运动减脂，指的是用体育锻炼来增加自己的能量消耗，减少自己的脂肪含量。

运动减肥的原理是增加能量消耗；减少体脂；调节胰岛素代谢；改善脂代谢。控制体脂的理想方法是有氧运动和力量运动相结合，运动强度达到最大心率的60％为佳。

有氧运动可以改变体内脂肪含量、调节能量代谢、脂代谢、胰岛素代谢和肥胖基因的表达来达到减肥的目的。

力量锻炼可以增加肌肉总量，从而提高代谢率，使人体在休息时消耗更多的热量，从而长期减肥。高强度间歇运动和水中运动也是很好的减肥方法。

2013年6月，美国医学会正式宣布肥胖是一种疾病。从本质上来说，肥胖是由于人体消耗的热量超过了身体消耗的能量，导致多余的热量转化为大量的脂肪储存在体内。肥胖的原因包括遗传因素、营养因素、生理因素、代谢因素、行为因素、环境因素、社会因素，甚至种族因素都可能对身体产生影响的能量。

遗传因素

遗传在肥胖的发病机理中起着重要的作用儿童单纯性肥胖的发生与肥胖基因和遗传标记有关 可以根据基因类型推断儿童肥胖的趋势。

营养因素

营养过剩是肥胖的原因、尤其是儿童肥胖的主要原因。此外，营养不足也会导致肥胖。脂肪分解的过程需要维生素B和烟酸等营养物质如果摄入不足，会影响脂肪分解，导致体内脂肪堆积。钙 缺乏也会导致肥胖，因为脂肪水解和合成需要钙。当膳食钙摄入量减少使机体缺钙时，诱导钙流向脂肪细胞，促进脂肪合成增加和脂肪水解减少，进而引起脂肪堆积。

摄食中枢功能障碍

下丘脑中有一组直接调节摄食的神经细胞，即腹内侧核(饱中枢”和腹外侧核(饥中枢'刺激前者或破坏后者可产生饱腹感，减少进食;激活后者或者破坏前者，都会导致食欲过剩，食量增加。葡萄糖等各种物质、乳酸、游离脂肪酸、肾上腺素、胰岛素等，通过饥饿中枢和饱腹中枢的影响，在中枢引起饥饿或饱腹。

高胰岛素血症

高胰岛素血症是肥胖的主要原因之一。肥胖者血胰岛素浓度高的主要原因是胰岛素分泌过多。还有一种说法是脂肪组织细胞分泌的抵抗素导致胰岛素抵抗，从而导致高胰岛素血症。

脂肪组织和脂肪细胞的变化

人体脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织。白色脂肪组织主要以中性脂肪的形式储存体内多余的能量，必要时分解供能。棕色脂肪组织被认为是一种专门产生热能的组织。目前认为肥胖可能与褐色脂肪组织功能低下有关。当褐色脂肪组织产生热能的功能异常时，体内吸收的能量以热量的形式减少，储存在体内转化为脂肪，引起肥胖。此外，脂肪细胞的大小和数量也是影响人体肥胖的重要因素。脂肪细胞数量的增加是由于前脂肪细胞的增殖和过度分化。脂肪细胞数量的减少可能是由前脂肪细胞和脂肪细胞的凋亡或去分化引起的。

不健康的生活习惯

肥胖的一个重要原因是不健康的生活习惯，比如高能量饮食、暴饮暴食、长期嗜酒、生活不规律，缺乏锻炼等一系列不良行为。缺乏体育锻炼是肥胖最常见的原因之一。

快肌纤维含量高

人的肌纤维有两种，分别是快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维主要利用葡萄糖产生能量，慢肌纤维主要利用脂肪产生能量。目前的研究表明，这两类肌纤维的含量是由遗传决定的，不会因为训练和生活习惯的改变而改变如果快肌纤维含量高，肥胖的可能性更高；如果慢肌纤维含量高，肥胖的可能性较低。

锻炼对肥胖的影响

肥胖者基础代谢率高于正常人，但非基础代谢率低于正常人，所以总能量消耗高于正常人。这说明肥胖的主要原因可能不仅仅是节能，还有暴饮暴食。与其治疗肥胖，不如提高身体的适应能力。防治肥胖，防止反弹，必须在调整饮食结构的同时，增加体力活动，减少静态生活方式。增加运动量和活动量，提高机体的适应能力，是治疗肥胖及其继发疾病的安全有效的措施。

增加能量消耗， 调整能量平衡

运动可以改善心血管功能，通过增加能量消耗来达到减肥的目的。同时，运动可以增加儿茶酚胺激素的分泌，从而增强脂肪组织的脂解作用。长期规律运动可以提高休息时的基础代谢率。在高脂饮食条件下，当运动的强度和时间达到一定程度时，肌糖原储存可减少，运动还可增加24小时内的睡眠能量消耗。运动不仅会增加能量消耗，还会影响能量摄入。运动可以减少低脂高脂饮食引起的正脂肪平衡，抑制暴饮暴食引起的脂肪细胞增加，减少细胞体积的增加。

减少体脂， 改善身体成分

运动和体力活动水平越高，体脂含量越少。不同形式的运动都会增加脂肪的氧化，但只有长期低强度的有氧运动才能提供最大比例的脂肪能量。坚持运动可以显著降低体脂含量，控制体重。并且有助于维持减肥后的体重，保证体重不反弹。运动还能有效改善身体成分，预防肥胖心血管疾病等代谢紊乱。

调节胰岛素代谢

肥胖患者会出现胰岛素抵抗，运动可以逆转肌细胞膜胰岛素受体结合能力的下降。肥胖糖耐量受损患者的运动干预及相关高危因素（如高胰岛素血症）可以显著提高。同时，运动可以降低肥胖二型糖尿病患者的胰岛素抵抗、增加胰岛素敏感性有明显效果。运动可以通过增加胰岛素敏感性和有效调节身体成分来减少体脂。

改善脂代谢

坚持运动可以降低肥胖人群的血脂含量，缓解血脂代谢紊乱。内脏肥胖患者长期有氧运动后，三酰甘油、总胆固醇、可以显著降低低密度脂蛋白和谷氨酰胺的水平。

运动减肥是通过训练增加能量消耗的方法，辅以合理的饮食控制，可以达到更好的减肥效果。控制体脂的理想方法是有氧运动和力量运动相结合，运动强度达到最大心率的60％为佳。有氧运动可以改变体内脂肪含量、调节能量代谢、脂代谢、胰岛素代谢和肥胖基因的表达来达到减肥的目的。力量锻炼可以增加肌肉总量，从而提高代谢率，使人体在休息时消耗更多的热量，从而长期减肥。所以长期坚持有氧运动结合一些力量练习是合理的、有效的减肥方法。但是，运动减肥的具体实施措施需要科学合理，才能达到理想的效果。以下是一些预防措施：

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运动前要做好适当的准备，运动后要放松。

运动强度一般应控制在最大心率的60％，每次锻炼时间不得少于30分钟。运动次数可以是一天一次，但是如果你是重度肥胖或者肥胖伴有某些疾病，可以隔天运动。

运动减肥一定要持之以恒，运动减肥需要3个月以上才能达到理想效果。

注意适当补充水分和无机盐。由于运动时大量排汗，会损失一部分水分和无机盐。所以运动后要及时补充水分和无机盐。

在坚持运动减肥的同时，配合适当的饮食控制（控制高脂饮食）非常重要。尤其需要与动物脂肪保持足够的距离这样才能尽快达到理想的体重。

运动减肥期间的饮食应该以高纤维碳水化合物为主。高纤维食物容易有饱腹感，热量比其他食物低，还含有多种维生素和微量元素。富含纤维的食物，如蔬菜、鲜水果、谷物和粗淀粉不仅有利于长期减肥，而且有益健康。在饮食中，碳水化合物的摄入量应占总摄入量的55-60%蛋白质与营养的摄入量应该占12-15%而且脂肪的摄入要控制在20%左右。

运动减肥处方

运动处方（Exercise   prescription）它是基于个人 的健康和身体机能，运动的特点，以及发展适合个人的运动、运动强度、运动时间和频率的诊断处方，以及相应的注意事项。下面这个运动减肥处方可以参考：

运动可以选择有氧运动，比如慢跑、骑行、游泳、跳绳、低阻力的动态运动，如健身，有助于维持机体的能量平衡，增强耐力，提高心肺功能。这种涉及大肌肉群的动态节奏运动被广泛认为是一种有效的减肥运动。

运动时间

运动时间每次应持续30至60分钟，但刚开始运动时，运动时间可适当缩短，但每次运动不应少于20分钟。

运动强度

运动强度宜为中低强度，运动强度应达到刺激体脂消耗的水平“阈值”，相当于最大心率的60%至70%或50%至70% VO2max，至6 大都会。美国运动医学协会提出的运动项目是60%至90%最大心率或50%至85% VO2max，每次20到60分钟，每周至少3次。美国疾病预防控制中心和美国运动医学协会联合推荐的减肥运动方案如下：3至6 METs，每次30分钟，每周7次，效果不错。日本爱知大学运动医学中心提出的运动疗法方案是，运动强度为10%至60% 最大摄氧量，每次锻炼2个.5小时，每周至少锻炼3次。中等运动强度方案是30%至40%VO2max以上，每周运动250到300分钟，每天至少60分钟，中等强度运动一天一次，高强度运动隔天一次。

运动频率

运动频率每周3至5次，最好每天一次。在力量训练中，可以选择最大肌肉力量的60%至80%重复20 ~ 30次，隔天一次，每2 ~ 3周增加运动负荷。

注意事项

注意事项包括：运动前确定心肺状况和是否有心血管系统并发症，进行心血管功能负荷试验，确定最大心率或最大耗氧量，根据结果确定运动强度，保证运动的安全性和有效性。其次，运动减肥一定要持之以恒。最后，饮食控制和生活方式的改变相结合是最好的减脂方法。

高强度间歇运动

早期人们认为高强度间歇运动，简称HIIT，只能用于竞技体育训练，不适合减肥领域。但相比低强度长时间的有氧运动，HIIT更容易被大众坚持和接受因为HIIT消耗的是糖而不是脂肪，所以它很少被用来制定减肥运动处方。但近年来有研究表明，HIIT虽然运动时间短，主要消耗糖类，但运动后过剩耗氧量总量并不低，而脂肪是运动后过剩耗氧量的主要能量来源在同样的运动量下，24小时内的脂肪消耗是相等的。在以73% VO2max的强度继续运动40min后，运动后耗氧量过剩的持续时间至少为14小时，可额外消耗 190kcal 热量。同时，经过一定强度的运动后，食欲会在短时间内下降，形成“运动性厌食”如果长期运动，由于运动的食欲抑制作用，会造成身体能量的负平衡，对控制体重和减肥有很好的效果。在社会中流行的“帕梅拉运动”刘耕宏健身操”都属于高强度间歇运动。

在水环境中运动

水的密度、导热系数和浮力对人体的生理功能有很大的影响，其中最重要的是它可以影响人 的能量代谢。水中运动可以让身体热量更容易散发、减轻关节负担。同时，水的阻力可以使人体消耗更多的能量。水温在27℃ ~ 30℃时，身体可塑性最强，特别有利于重塑腰腿肌肉，增加瘦体重。