身体素质

身体素质（Physical   mass；Body   quality），指人体在活动中的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。

力量素质分为最大力量、快速力量(含爆发力)力量耐力和相对力量。速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也叫力量耐力，心血管耐力分为有氧耐力和无氧耐力。柔性分为一般柔性和专门柔性。敏感素质可分为一般敏感素质和特殊敏感素质。

力量素质

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作中克服或抵抗阻力的能力。力量素质可以分为最大力量、快速力量(含爆发力)力量耐力和相对力量。

最大力量

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最大力量。

相对力量

相对力量是指运动员单位重量的最大力量。相对力量对体操、跳高等项目非常重要，因为这些项目要求运动员有更大的克服自身重量的能力他们一方面要求运动员有更大的最大力量，另一方面也要求运动员不能超重，也就是要求运动员有良好的相对力量。

快速力量

快速力量是指肌肉快速发力的能力，是力量和速度的有机结合。日常训练中经常用到“爆发力”爆发力这个词是快速力量的一种表现，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

力量耐力

力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体和快速完成动作的能力，对外界信号刺激快速反应的能力，快速移动的能力。速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。

反应速度

反应速度是指人体 刺激各种信号(声、光、触等)快速应答的能力。

动作速度

动作速度是指人体或人体某一部位快速完成一个动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的摆动速度、击打速度、踏板速度和踢腿速度等。此外，还包括连续完成单个动作时，单位时间内的重复次数(即动作频率)

移动速度

移动速度是指人体向特定方向位移的速度。以物体在单位时间内移动的距离作为评价指标。运动学上讲，就是距离(S)以及经过这段距离所用的时间(T)之比。在体育运动中，通常用人体通过一段固定距离所用的时间来表示，如男子 s 100米跑10秒，100米自由泳50秒。一个运动速度好的运动员不一定反应速度好。比如1980年莫斯科奥运会，金牌得主是英国运动员艾伦·威尔斯，分数是10分.25秒，但他的起步速度是0.193秒，是八名决赛选手中最慢的，而第八名运动员潘卓(法)，启动速度高达0.130秒，八个运动员中最好的。

耐力素质

耐力素质是指机体坚持长期运动的能力。很多体育比赛持续时间很长或者很长。为了在整个比赛中保持一定的运动强度或质量，运动员必须具备良好的耐力素质和对抗不断运动过程中积累和加深的疲劳的能力。

根据人体生理系统的分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也叫力量耐力，心血管耐力分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力

有氧耐力是指机体在供氧充足的情况下长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的是提高运动员的吸收能力、运输和利用氧气的能力促进了生物体的新陈代谢。

无氧耐力

无氧耐力又称速度耐力，是指机体以无氧代谢为主要供能形式长时间工作的能力。无氧耐力可分为磷原无氧耐力和糖酵解无氧耐力；一般耐力和特殊耐力。

磷原 供能无氧耐力

无氧代谢供能的肌肉活动中，磷酸肌酸分解供能，不产生乳酸，称为磷原代谢供能机体在这种状态下长时间工作的能力称为磷原代谢供能无氧耐力。

糖酵解代谢供能的无氧耐力

在无氧代谢的肌肉活动中，糖的糖酵解提供能量，产生乳酸。在这种状态下，机体长时间工作的能力称为糖酵解代谢供能的无氧耐力。

一般耐力

一般耐力是指对专项运动成绩的提高起间接作用的基础耐力。

专项耐力

专项耐力是指与提高专项运动成绩直接相关的耐力，具体来说是指持续完成专项动作或接近竞赛动作的耐力。

柔韧素质

柔韧性是指人体关节在不同方向的运动能力和肌肉、韧带等软组织的拉伸能力。柔韧性表现为关节运动的范围，即按照一定的运动轴产生旋转的运动范围。柔性分为一般柔性和专门柔性。

一般柔韧素质

一般柔韧性是指身体最重要的关节活动范围，比如肩膀、膝、髋关节等关节活动的范围，这是任何运动都必须的。

专门柔韧素质

专项柔韧素质是指专项运动所要求的专项柔韧素质，是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。

灵敏素质

灵敏素质是指运动员在各种突如其来的变化下，能做到快速准确、协调地改变身体运动的空间位置和方向以适应不断变化的外部环境的能力。敏感素质可分为一般敏感素质和特殊敏感素质。

一般灵敏素质

一般敏捷性是指在完成各种复杂动作时，对不断变化的外部环境的适应能力。

专门灵敏素质

专业敏感素质是指与专业技术密切相关，根据各专业项目的需要，适应不断变化的外部环境的能力。

力量素质评定

最大力量评定

最大力量可以用握力来评价、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠手臂屈伸和俯卧撑等指标。

相对力量评定

相对力量是指运动员每公斤体重的最大力量，所以对它的评价可以建立在最大力量的确定上，运动员的相对力量可以用最大力量除以运动员 的重量。

快速力量评定

快速力的大小通常可以通过动态曲线图分析来评估。比如下肢蹬力或者上肢打击力的动态曲线图。或者通过计算快速强度指数，也可以评价快速强度。快速力量指数=力量的极限/是时候达到力量的极限了。在周期性运动中，还可以通过多种形式的综合测速来评价快速力量。比如周期性体育项目的出发时间和加速时间，比如从游泳:开始到10米的时间;田径短跑:从起跑到30米的时间;自行车:从订购到50米的时间。

力量耐力评定

力量耐力的评定多采用重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复次数进行评定。这种方法要求测试动作的运动形式和神经肌肉工作方式的特征与比赛动作接近，如骑车人在助力自行车附加阻力的踏板上蹬动;赛艇运动员在特殊力量训练器上划桨;田径运动员在活动跑台上行走、跑等。也有人建议用力量耐力指数来评价运动员的力量耐力，力量耐力等于运动器材的阻力(公斤)乘以动作的次数。即:力量耐力指数=练习阻力x重复次数。

速度素质评定

反应速度评定

人们通常通过测量反应时间，即运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评价运动员的反应速度。运动员对不同种类信号的反应时间是不同的，所以运动员对特定信号的反应速度往往是根据不同项目的不同特点来衡量的。如短跑、在游泳等竞速项目中，运动员主要接受听觉信号开始比赛，而乒乓球运动员主要接受视觉信号进行技战术反应。反应时间的评估可以通过实验室中精确的仪器测量来评估，或者通过简单的方法来评估。

动作速度评定

因为动作的速度在于一定的技术动作，比如抓举的速度、起跳的动作速度、游泳转身的运动速度等等，所以运动速度的测量是和技术参数的测量挂钩的，比如手速的测量、起跳速度、角速度、加速度等等。另外，连续几次完成同一个动作，也可以得出平均动作速度。

移动速度评定

测量移动速度的装置通常运行较短的距离。要求是:(1)距离不宜过长，30~60米即可。2)It 衡量运动员更好全速跑完一定距离的能力，而不是从起跑时间开始。3)在运动员不疲劳、在高神经兴奋状态下测试。4)可以测2~3次，得到最好的结果。

耐力素质评定

有氧耐力评定

评价有氧耐力的方法有很多，常用的方法是一定距离的定时位移运动，如1500~10000米跑、400~3000米游泳、100~200公里自行车赛和5000~10000米赛艇赛等。还有带计时器的12分钟跑步。

无氧耐力评定

无氧葡萄糖代谢的无氧耐力可以通过一分钟的运动来评价，比如400米跑。

柔韧素质评定

柔韧性的测量和评价具有局部特征，其测量方法和手段都涉及身体相关部位完成动作时的活动范围。一把尺子通常被用来评估灵活性、皮尺、量角器等工具直接测量关节活动的最大范围。柔韧性是用角度和距离来衡量的。比如在测量肩关节活动范围的时候，可以用木棍转动肩膀来测量两个拇指之间的距离距离越小，肩关节活动范围越大，柔韧性越好。

灵敏素质评定

敏感性质量评价通常采用站立支撑试验、象限跳测验、滑步倒跑测验、交叉跑和综合障碍。

提高力量素质的方法

负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。它可以用来训练身体任何部位的肌肉力量，是最常用的训练手段。

对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对立双方通过暂时了解静态功能来发展力量和质量。对抗性练习不需要任何训练器材和设备，也能引起练习兴趣。

克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮筋等，依靠弹性物体变形产生的阻力来发展力量和素质。

用力量训练设备练习。使用力量训练设备，你可以把你的身体摆成各种姿势(或坐、或卧、或立)练习可以直接发展运动员所需的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

克服外部环境阻力的实践。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习通常在动作结束时需要很大的力量，而且每次练习都要求你不要 不要用尽力气，轻快地移动。

锻炼克服一 自身重量。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习都是靠远端肢体支撑，迫使身体局部承受重量，发展身体局部的力量。

电刺激。用电刺激发展力量，把电极放在肌肉的始端和末端，电流强度要适合人体感觉不到疼痛。刺激后肌肉体积没有明显增加，脂肪减少，力量提高。

提高速度素质的方法

一种提高反应速度方法

信号刺激法。利用突发信号提高运动员水平对简单信号的反应能力。

运动感觉法。一般运用运动感法需要三个阶段第一阶段是让运动员以最快的速度对某个信号做出反应，然后教练告诉运动员需要的时间在第二阶段，让运动员估计反应所需的时间，然后教练将其与实际时间进行比较，以提高运动员的准确性 时间感;第三阶段是教练要求运动员按照事先规定的时间完成某种反应的练习这项运动可以提高运动员的体能判断时间的能力，促进反应速度。

移动目标的练习。运动员可以对移动的目标做出快速反应，一般是在观看之后(或听)检测目标运动发出的信号，判断目标运动的方向和速度，运动员自己选择动作(应答)计划和实现行动计划的四个步骤。其中，判断目标的移动方向和速度的准确性会导致所选择的行动方案的正确性，所以这是训练的重点。随着训练水平的提高，目标动作的设计更加困难，比如提高目标移动速度、缩短目标与运动员之间的距离等。

选择性练习。具体来说，随着每个信号复杂性的变化。让运动员做出相反的反应。如果教练叫，同时下蹲，运动员就会站着不动;教练喊左转，运动员右转;或教练员喊一、二、当三个数字中有一个是 时，运动员要及时做出相应的决定(事先规定)的动作等。

提高动作速度的方法

借助外力控制运动员的速度。比如体操训练中，教练员在运动员完成某一技术环节时，往往会利用力量来提高运动员的速度。在投掷训练中，教练经常使用力量来帮助运动员将臀部向前送。使用助力手段时，要掌握好助力的时机和力度，同时运动员要很好地感受助力的时间和力度，尽早独立满足动作速度的要求。

减少外界自然条件的阻力。如顺风跑等。

利用加速运动或改变器械重量所获得的后效效应来发展运动速度。如果跑下坡到平地，继续快速跑，可以得到加速后效:在推标准推铅球之前，可以用加重推铅球来练习，以获得后效。

通过信号刺激提高动作速度。比如在同步声音的伴奏下，运动员可以随着声音信号的快节奏做出协调快速的动作。

缩小完成练习的空间和时间限制，比如球类运动利用小场地进行练习。这是因为快速动作的完成与持续练习的时间长短有关，也与动作的幅度有关(空间)跟大小有关通过在小场地练习，可以限制活动的时间和范围，从而提高运动员的速度 正在完成操作。

一种提高移动速度方法

发展最大运动速度的每次运动持续时间不宜过长，应以高能磷酸原代谢为每次运动的主要供能途径一般来说，应该保持在20秒以内。多采用85%~95%负荷强度，练习的重复次数不宜过多，以免降低训练强度。确定间歇时间的长度应该使运动员和运动员让身体恢复得相对充分，以保证接下来的锻炼。休息的时候可以放松慢跑，做拉伸运动。日本运动员伊藤幸二100米跑10秒，常用于发展加速能力的训练：70%加速跑20米的强度*3~5次；90%20米下蹲开始，组间休息5~10分钟的训练安排。常用于发展加速跑向高速跑过渡能力的训练：70%加速跑50米的强度*3~5次；90%立定的强度开始冲刺50米*1训练安排10~15分钟的组间休息。在保持高速跑能力的训练中经常用到：70%加速跑100米的强度*1~2次；90%~95%立定起跑的强度加速到100米*1训练安排15~20分钟的组间休息。

各种爆发力练习。

高频的专门练习，比如径赛运动员做抬腿、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。

使用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑步骑固定自行车等。

提高耐力素质的方法

各种形式的长期跑步。

其他长时间的周期性运动，比如速滑、划船、自行车等。

长期反复做一个不定期的练习，比如排球中多次做滚动练习。

反复做练习，克服一 s自身重量，长期坚持抵抗小阻力的做法。

循环练习等。

一种提高柔韧性质量方法

柔韧性训练基本采用拉伸法，分为动态拉伸法和静态拉伸法。在这两种方法中，有两种不同的训练方法主动拉伸和被动拉伸。动态拉伸是指有节奏地拉伸、通过多次重复同样的动作使软组织逐渐拉长的一种锻炼方法。在静态拉伸运动中，肌肉等软组织通过动态拉伸的缓慢动作得到拉伸，当拉伸到一定程度时，应暂时不动，使这些软组织得到一个持续拉伸的机会。在训练中，这两种方法往往是结合在一起的，即做拉伸运动时有动有静、动静结合。这两种训练方式可以主动完成，也可以在他人的帮助下被动完成。

提高感光度质量的方法

让运动员快速跑3356跳、准确、协调各种动作，比如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然启动练习，各种急停和快速转弯练习等。

各种调整身体方位的练习，比如用体操器械做各种复杂的动作等。

特别设计的复杂多变的练习，比如站起来、交叉定向运行和综合定向运行等。

各种改变方向的追逐游戏和对各种信号做出复杂反应的游戏。

1985-学生和教师调查结果2010年的体质数据显示，我国青少年的体质呈下降趋势，尤其是速度、耐力素质。

遗传和营养因素

遗传是身心发展的前提，为身体素质的形成和发展提供了可能;营养不良或过量都会降低体质。目前，青少年超重和肥胖率持续增加，影响了他们的体质。

环境因素

小学、高中生的平均体育馆面积减少了;小学、初中体育教师短缺，高校体育教师减少:人应试教育对学校体育影响很大，导致学生成绩下降身体素质。

行为和生活方式因素

体育活动的减少是青少年体质下降的直接原因身体素质。当前体育课强度低、大学生时代 课外体育活动减少、中小学生使用积极方式上下学的比例较小、大、中学生 工作时间减少、高中生参加课外体育锻炼的比例下降、学生 春游等户外活动减少。体力活动减少，导致与体力活动有关的骨骼、肌肉等器官的利用率降低，导致器官功能和身体素质恶化。