循环动作

循环动作是运动术语，指运动锻炼简单有序的循环运动。对于想要锻炼肌肉的人来说，循环动作是一个不错的选择。一个简单、高效而又经典的热身动作，简单，对于健身小白来说也是很不错。

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1.俯卧，双腿屈膝，膝盖微曲，脚尖朝前，双手握拳，置于双膝之间。 www.qwbaike.cn

右腿向前伸直，脚尖朝前，脚尖绷直，与地面垂直。左腿膝盖微曲，弯曲左膝，膝盖微曲，脚尖朝前。双手交叉，双手放在身体两侧。整个运动过程保持腰背挺直，上半身保持正直。注意脚背要贴地（脚尖朝前),避免耸肩和弯腰。注意不要耸肩，但肩膀保持在一条直线上，要注意动作间的停顿。 www.qwbaike.cn

2.双手向前平举，指尖朝前，双手置于胸前，目视前方，尽量与地平齐。

双手握拳，掌心向下，双手与肩同宽。肘部弯曲，掌心向外，掌心向上，并向下。上举时，不要碰到地面。然后将手掌放在双腿上，并将双腿抬起，并将双脚放在地面上的地板上。呼气后慢慢落下。--.动作分解。--.重复3组动作，每组12-15次，休息30秒钟。--.运动强度:15-30分钟不等。

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3.身体保持直立，保持躯干不动，慢慢向下蹲，直到身体变成倒三角型； www.qwbaike.cn

下蹲时，注意膝盖不要超过脚尖，上半身也不要向前倾。注意控制时间，保持背部挺直，不要耸肩。为什么要做这个动作？这是一个非常简单的动作！做起来也很容易! www.qwbaike.cn

4.当身体向下蹲时，手始终在肩膀的正上方； www.qwbaike.cn

深蹲时，膝盖弯曲90度。吸气，臀部向上坐。当臀部下降到一定高度时，呼气，弯曲膝盖。注意：保持膝盖和脚尖在同一方向，避免膝盖受伤；下蹲时，两条腿之间有5-10秒的停顿；两条腿的动作一定要一致。然后慢慢回到起始位置。 www.qwbaike.cn

5.保持动作几秒钟，然后放下；

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注意：每一个动作做完后，都要保持动作几秒钟，然后再做下一个动作。这个动作很简单，但是要做好也是很不容易。它需要很强的体力。这就是为什么你需要热身。 www.qwbaike.cn

动作要点。每个动作做10次，休息1分钟，然后重复动作几次。3 s (动作间要停顿）以均匀的节奏呼吸；不能随意摇晃头部或其他身体部位，要以放松自己的身体。 www.qwbaike.cn

6.重复几次后慢慢站起；

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双腿分开，与肩同宽，上半身保持挺直，双脚打开与髋同宽，脚尖外展，脚趾指向正前方，双臂向身体两侧伸直，双手握拳。 A保持身体稳定不要晃动，再慢慢向前抬起。整个脊柱都要保持中立（不要含胸),然后收紧核心，吸气还原。反复几次后回到起始姿势；动作完成后再将大腿缓慢地降低，直到腹部完全贴着地面。--,这是一个经典的姿势，但却不是很容易做到的，下面给大家分享几个比较简单有效的练习。 www.qwbaike.cn

两个动作说明：双腿屈膝下蹲时身体重心前移并使腿后侧肌肉充分拉伸；如果你想用你的双脚与髋同宽站立，你将不会很舒服也不会有肌肉收缩；在做动作时请注意不要晃动身体；要让你的脚在站立时保持一个直角或者一条腿抬起的姿势；这是你做这个动作的最佳姿势哦!"(建议不要在一个姿势中做很多动作很累!)。 www.qwbaike.cn

注意事项：两个膝盖的方向是一样的，也别来回变换位置（你能感受到腿部被挤压就好了）需要控制好整个姿势。这个方法不太适用于膝盖不好的人：要循序渐进。"--个训练原则练习一段时间后可以开始下一组运动（只做一组）并且减少动作次数。个方法也是比较适合大多数人去练习的一个简单而高效的热身和训练效果。

动作分析：1.不要太大幅度地伸展大腿和臀部上侧、肩膀和腹部肌肉

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保持呼吸

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完成动作后，注意不要过度挤压背部。呼吸可以分为几个部分：吸气，腹式呼吸。吸气时，腹部肌肉收紧，呼气时，腹部放松。两腿分开成“一”字型。吸气，上身微微前倾，上身与地面平行。 www.qwbaike.cn

做动作的时候要充分热身，不要马上做深蹲。注意动作间的停顿。

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